nov 19, 2013

PAES/Concours : La grande question de la gestion du stress – trucs et astuces

Gros challenge auquel nous nous attaquons aujourd’hui puisque nous allons parler de ce que beaucoup considèrent comme le mal du siècle : le stress. Ou plutôt la gestion du stress dans la situation particulière qu’est la préparation d’un concours car comme nous allons le découvrir, le stress n’est pas le vilain petit mouton noir qu’on croit.

Définissons notre ensemble de définition : qu’est-ce que le stress ?

Et bien, tenez-vous bien, le stress est une réaction NORMALE de l’organisme humain. Il s’agit même d’un phénomène indispensable à la survie de l’individu et de l’espèce. On définit ainsi la réaction de stress comme l’ensemble des processus biologiques et psychologiques mis en œuvre par l’organisme pour s’adapter à un agent perturbateur ou une contrainte. Cet élément déclenchant de la réaction de stress est nommé Stresseur ou Facteur de stress. Il en existe une importante palette fonction des conditions socio-économique, politiques et individuelles, cependant nous ne nous intéresserons qu’à celles qui sont susceptibles de vous intéresser cette année :

-          Examen/Concours

-          Charge de travail excessive

-          Temps insuffisant pour achever son travail

-          Conditions de travail difficiles

-          Collègues peu soutenants

-          Impossibilité d’exprimer ses demandes

-          Insécurité de « l’emploi »

Je pense que des félicitations s’imposent : vous cumulez 7 des 11 facteurs de stress identifiés dans le domaine professionnel. *clap clap clap* Et double bingo (décidemment vous êtes trop forts) ce sont des facteurs de stress de durée longue, 9 mois, donc chroniques.

Cependant pour qu’une réaction de stress reste bénéfique à l’organisme et se fasse base à un apprentissage adaptatif il faut qu’elle remplisse quelques conditions… :

-          Etre déclenchée par une perturbation uniquement : une attaque de panique dans son bain (si vous n’avez pas peur de l’eau) n’est pas adaptée, une grosse bouffée de stress face à l’irruption d’un lion dans le métro si.

-          Etre limitée dans le temps : donc bouffée de stress limitée à la présence du Lion. Là où elle est nécessaire et justifiée. Si elle perdure après, elle ne vous est plus d’aucune utilité et constitue même un handicap vu qu’elle vous entrave dans la réalisation de vos activités normales.

-          Etre proportionnelle à l’intensité de l’agent perturbateur : une grosse bouffée de stress face au Lion c’est adapté, une crise d’angoisse/panique parce que vous n’avez pas réussi à répondre à la question 3.a du TD de physique, non.

-          Ne pas dépasser les capacités d’adaptation du sujet

C’est sur ce dernier point notamment qu’ont travaillé Yerked et Dodson mettant au point en 1908 la « Théorie du U inversé ».

Selon cette théorie il existerait une corrélation entre stress et activité du sujet, un niveau optimal de stress permettant d’atteindre un niveau maximum d’activité. En dessous de ce seuil de stimulation, le sujet serait englué dans un certain ennui, pas assez stimulé pour voir naître la motivation nécessaire à l’action alors que cette plage de stress optimal ou « bon stress » dépassée, le sujet serait submergé par son stress et verrait donc ses capacités et son efficacité diminuer en conséquence. De façon plus imagée, cette théorie modélise la différence existant entre un début de dimanche après-midi post-grasse matinée post-fête un paquet de céréales sur les genoux et Drucker à la télé, la ligne de départ du marathon et une présentation d’exposé pour une timide maladif.

Comment gérer son stress de façon à toujours rester dans cette plage d’efficacité maximale ?

Vous l’avez donc compris, l’idée n’est pas de se soustraire à tout stress mais de tenter de ne pas se laisser submerger par lui pour toujours être dans la fenêtre d’efficacité optimale.

La gestion du stress c’est avant tout être en forme

Et oui, nous allons reparler du sommeil ou plutôt de tout ce qui peut vous aider à BIEN dormir et par cela j’entends un sommeil réparateur et pas une espèce d’ersatz entrecoupé qui laisse la désagréable sensation au réveil d’avoir été éveillé toute la nuit. Car avoir un bon sommeil ne vous aide pas seulement à bien mémoriser votre travail du jour, il vous prémunit (un peu) contre le découragement qui suit de près l’épuisement. Un seul mot d’ordre : si vous ne ménagez pas vos efforts, ménagez-vous Vous…

1^ère difficulté : s’endormir

Concrètement comment ça se passe ? Vous suivez votre petit programme de la journée, vous travaillez jusqu’à tard, à l’hyper taquet parce que le soir, la culpabilité aidant, votre rendement est multiplié par 10 et là, boum, dernier poly fermé et ligne de votre programme surlignée vous filez sous la couette ! Sauf que ça va un peu trop vite pour votre cerveau mais bien plus encore pour votre corps saturé de dopamine, le cœur dansant encore la lambada des révisions. Et dans ces conditions, que se passe-t-il ? Vous ruminez, parfaitement. Sur le nombre d’inscrits, le nombre d’admis, votre retard sur le programme, ce que vous a dit Brenda au déjeuner, Brenda qui travaille tant et qui est si intelligente, et qui réussit toujours tout alors que vous êtes un perdant flemmard qui n’a travaillé que 9 heures aujourd’hui… et vous ne dormez toujours pas et demain vous devez travailler et comment allez-vous tenir et… STOP !

Votre but est donc de vous détendre et de vous mettre dans un état propice au sommeil, de ralentir votre cadence pour pouvoir dormir.

Les armes :

La bonne vieille tisane ressortie des placards de votre grand-mère, une tisane au nom prometteur (nuit calme/tranquille/paisible…etc…)

Une petite mixture toute simple et hyper efficace : eau chaude + 1 c.à.c d’eau de fleur d’oranger + du miel (vous prenez soin de votre petite gorge par la même occasion)(oui la fleur d’oranger fait dormir)

Vous pouvez twister les deux en mettant de l’eau de fleur d’oranger directement dans la tisane (sous couvert que ce soit buvable). Buvez votre petite tasse de réconfort dans l’heure précédant votre coucher (oui, si vous la préparez seulement quand vous arrêtez de travailler, elle sera trop chaude, vous devrez attendre, vous verrez votre temps de sommeil se raccourcir, vous vous angoisserez et cela n’arrangera rien à notre affaire). Préparez donc ça un peu avant, elle aura le temps de faire effet.

LA MEDITATION (non ! ne fuyez pas ! moi aussi au début… yerk…) La méditation aussi « new-age » et ridicule que sa réputation puisse être est ce qui m’a permis d’avoir ma première année de médecine (ça mérite donc qu’on s’y penche 2 minutes non ?). Pendant la préparation du concours en m’aidant à dormir et à gérer mes angoisses d’échec, le jour du concours en m’aidant à me concentrer sur chaque épreuve pour elle-même en oubliant tout des précédentes pour chaque fois mettre toutes les chances de mon côté (mais on reparlera de ce point prochainement). La méditation m’était totalement étrangère avant que l’on m’offre ce livre : Méditer jour après jour de Christophe André. Christophe André n’est pas un gourou illuminé non, c’est un psychiatre à Saint Anne, diplômé en médecine donc qui dans un CD compris dans son livre vous propose des exercices de 10 min à 20 min de méditation. Et encore une fois, rien de douteux, dans un exercice il vous invite à prendre conscience de votre respiration, sans la modifier, sans essayer de la changer, juste en prendre conscience ce qui a une vertu apaisante et relaxante assez incroyable. Dans un autre, ce sont les sons auxquels on doit prêter plus attention, son corps… etc… Et prendre ces dix minutes entièrement centrées sur soi permet justement de reprendre conscience de l’existence de son corps au milieu d’un exercice qui n’est qu’intellectuel (apprendre, comprendre…). Et de se calmer. De plus il a une voix un peu planante (mon frère l’appelait d’ailleurs dorminator) qui invite réellement au sommeil. Il est plus d’une fois où je me suis mise à somnoler avant même la fin.

2^ième difficulté : Le peps

Le quoi ? Et oui, fin novembre, grand mois du « bad des P1 » comme le disait notre tuteur médisup. C’est là qu’entrent en jeu LES ENDORPHINES. A défaut de sombrer dans la drogue (petit aparté pour ceux qui seraient tentés par les amphét’ : ils détruisent les neurones… donc vous aurez peut-être votre P1 mais pas la suite, à savoir l’ECN… n’y touchez donc pas, conseil de tata Célie)(vous aurez un cours là-dessus au deuxième semestre), on sollicite donc notre corps pour nous fournir notre propre came. Car tenez-vous bien, en plus de vous maintenir en forme physiquement, de vous permettre de dépenser votre trop plein de stress, de frustration et d’agressivité, de vous fournir une vraie bonne fatigue PHYSIQUE et non pas seulement intellectuelle et d’inonder vos veines de ces douces molécules que sont les endorphines, LE SPORT AMELIORE VOS CAPACITES INTELLECTUELLES. Et si. En favorisant, entre autres, le développement de connexions neuronales et permettant ainsi au réseau de s’étoffer (Bigard, ce grand philosophe, disait dans un sketch que ce n’était pas tellement le poids du cerveau que le nombre de connexions qui comptait, il n’avait pas tout à fait tort…). Et là, si vous n’avez pas une salle juste à côté de chez vous, ou la foi d’aller courir tous les jours : investissez dans un vélo d’appartement ! Oui, ce truc sur lequel les ménagères de moins de cinquante ans traquent la cellulite en regardant Amour Gloire & Beauté. Efficacité optimale. Une petite demi-heure tous les jours A DOMICILE (donc pas de perte de temps dans les transports, trajets & cie), possibilité de CONTINUER A TRAVAILLER sur votre vélo et tous les bienfaits de l’exercice physique. Et alors, si vous faites ça au réveil, votre journée est métamorphosée (pas le soir hein ! vous n’arriverez plus à dormir après !).

Autres astuces « pro-peps » :

Un jus multivitaminé le matin : jus de citron + jus d’orange (+ jus de carotte)(si si c’est très bon)

UN BON PETIT DEJEUNER

Le duo café + kiwi (étant allergique, je n’ai personnellement pas testé mais j’ai une amie qui tournait à ça et ça avait l’air de fonctionner)

Le thé au gingseng qui se veut l’équivalent d’un bon café serré

Une alimentation équilibrée

Un carreau de chocolat à chaque coup de barre (on a déjà dit que les kilos on oubliait et puis vous vous êtes dépensé, vous le méritez)

Si vous ressentez le besoin de dormir après manger accordez vous 15-20 min (grand max !!) de sieste. Et votre journée devient 2 matinées hyper efficaces.

Règle d’or pour que le pro-peps ne se termine pas en pro-insomnie : on arrête TOUS LES EXCITANTS dès 15h (oui, je sais, normalement on dit 17h, mais stressés comme vous êtes, mieux vaut être prudent).

La gestion du stress passe par l’organisation

Il y a assez peu de choses qui soit plus stressantes que d’avancer à l’aveugle, avec pleins de points d’interrogation en suspens, en ne sachant pas trop où on va ni comment on y va. Ici il n’est plus vraiment question de « gestion » mais de suppression de facteurs de stress. Ceux liés au flou artistique qui accompagne la désorganisation. Si vous voulez être serein, il faut que vous regardiez la montagne à gravir droit dans les yeux : être au clair avec le programme dans son entier, ce que vous avez déjà appris, ce qu’il vous reste à apprendre, ce que vous avez acquis, ce qui vous pose difficulté, là où vous devrez revenir, ce qui sera une priorité lors de vos révisions, ce qui ne le sera pas. NE LAISSEZ RIEN AU HASARD.

Mes trucs et astuces :

Listez par matière TOUS les cours. Laissez apparaître les coefficients.

Utilisez un code couleur pour faire ressortir : ce que vous avez appris, ce qui vous reste à apprendre, ce que vous avez déjà révisé une fois (deux fois… etc…), ce que vous avez bien compris, ce qui vous pose difficulté +++

Point méthode : J’ai des amies qui ne travaillaient que ce dans quoi elles étaient douées en laissant de côté ce qui leur posait problème. De façon claire nette et précise vous ne pouvez pas faire ça. Avoir sa P1 c’est être moyen PARTOUT et pas EXCELLENT dans un seul truc car vous n’êtes pas à l’abri d’une bonne comme d’une mauvaise surprise. Ne mettez pas tous vos œufs dans le même panier (d’autant que toutes vos études durant, on vous demandera d’être suffisamment bon partout). Tout votre travail consiste à trouver l’équilibre entre potentialiser vos atouts pour gagner le maximum de points avec vos matières fétiches et travailler vos points faibles pour récupérer les points faciles car… CHAQUE POINT COMPTE. (entre un étudiant pris et un pas pris, ça ce joue en centièmes de points…)

Pour être sûr de ne pas vous laisser déborder, faites vous un emploi du temps clair : cours, TD, ED où vous comptez aller et dans les cases vides votre programme de travail personnel. Pour ce que programme ne se transforme pas en un ENORME FACTEUR DE STRESS il faut qu’il soit REALISABLE et RAISONNABLE. Donc ne surchargez pas vos journées et laissez vous une à deux plages libres dans la semaine pour rattraper éventuellement le retard pris par un cours plus ardu qu’il n’y paraissait, un contre temps… etc…

Sachez exactement à « combien vous êtes » du concours. En semaines ça suffit, pas besoin de faire un décompte de jours bien flippant. Ceci pour la bonne et simple raison que dire « c’est dans deux semaines » est clair et beaucoup moins angoissant que « c’est tout bientôt je ne sais pas trop quand ça va tomber et combien de temps il me reste mais c’est bientooooot ». Vous pourriez être agréablement surpris en découvrant que « bientôt » c’est encore assez loin.

J’espère que ce petit article vous aura été utile, gardez le cap !

Prochain épisode : Appréhender le concours avec un esprit de gagnant

Episode précédent : Le travail commence dans l’assiette et se termine au lit  (clic !)

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