Sans Gluten

Mes porridges complets sans gluten


Porridges complets sans gluten - Cuisine saine - Miss Blemish

Mon envie de limiter ma consommation de gluten n’a pas sonné le glas de mon amour pour le petit déjeuner et mes nombreux essais en la matière ont enrichi de manière considérable mon arsenal de recettes pour des petits déjeuners à la fois sains – selon les critères qui correspondent à ce que je ressens comme étant mes besoins -, complets et gourmands. Après le granola, les pancakes des petits-déjeuners des week-ends gourmands, les petits pains au maïs et le tapioca au lait de coco, je vous propose aujourd’hui trois recettes de porridges complets sans gluten avec comme ingrédient de base secret les flocons de céréales sans gluten et plus particulièrement pour ces trois recettes, les flocons de riz ! 

Mes porridges complets sans gluten, recettes !

Porridges complets sans gluten - Cuisine saine - Miss Blemish

Le porridge nectarine et chocolat blanc

Ingrédients

2 carreaux de chocolat blanc
Lait d’amande
Flocons de riz
Cannelle
1 nectarine blanche

Préparation

Verser un peu de lait d’amande au fond d’un bol, ajouter les deux carreaux de chocolat blanc et passer au micro-onde 30 secondes. Une fois le mélange chaud, mélanger pour que le chocolat blanc fonde entièrement dans le lait. Ajouter le reste du lait d’amande et les flocons de riz et passer le tout au micro-onde 1 minute.
Saupoudrer de cannelle, couper la nectarine sur le dessus et mélanger.

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Porridges complets sans gluten - Cuisine saine - Miss Blemish

Le porridge chocolat-poire

Ingrédients

1 c.à.c de chocolat en poudre Van Houten
1 c.à.c de sirop d’érable
Lait d’amande
Flocons de riz
1 poire

Préparation

Dans un bol, verser un peu de lait d’amande, le chocolat en poudre et le sirop d’érable. Commencer à mélanger. Passer le mélange au micro-onde 30 secondes pour faciliter le mélange du chocolat en poudre dans le lait. Une fois bien mélanger, rajouter le reste du lait d’amande et les flocons de riz. Passer le tout 1 min au micro-onde.
Couper la poire en fines lamelles et mélanger.

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Porridges complets sans gluten - Cuisine saine - Miss Blemish

Le porrigde banane-noix de pécan-cranberries

Ingrédients

Lait d’amande
1 c.à.c de sirop d’érable
Flocons de riz
Cannelle
1 banane
Une poignée de noix de pécans
Une poignée de cranberries séchées

Préparation

Dans un bol, verser lait d’amande, sirop d’érable, cannelle et flocons de riz. Passer le tout au micro-onde pendant 1 à 1 minute 30.
Une fois le mélange chaud et épaissi, couper la banane de fines rondelles, saupoudrer de cranberries séchées et de noix de pécans coupées grossièrement.

Et vous, quelles sont vos recettes de porridge préférées ?

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Mes salades composées goût guacamole


Mes salades composées goût guacamole - Cuisine saine - Miss Blemish

Samedi soir, juin presque à sa fin, après la journée à ciel bleu diluée entre les impératifs, quelques gnocchis, les draps blancs et les pages noircies de ce genre de termes barbares qui ne donnent qu’une envie – tout fermer, tout oublier – et qu’il faudra pourtant bien trouver un moyen de faire sien à force de lecture acharnée, de pages récitées, on a claqué la porte, des chaussures d’été à nos pieds, une veste d’au-cas-où et « tu as les clés ? » et gagné la rue baignée de la douce chaleur des soirées d’été. On a marché sur les trottoirs, levé les yeux vers des tous là-hauts de toits d’ardoises sur façades blanchies, grandes fenêtres ouvertes sur le murmure vrombissant de la foule des samedis. Une heure et pas une minute de plus pour profiter de n’être rien que tous les deux, sans autre souci en tête que de profiter de ces quelques instants retrouvés. Et alors qu’il était bien sûr que c’était McDo qui remporterait le dilemme qui ne se jouait guère que pour contenter ma conscience, on a décidé de tout emporter pour le partager sur les canaux, au bord de l’eau, au lieu des banquettes moites et usées.

Depuis ce soir-là, c’est quelques fois que le repas du soir prêt nous nous sommes regardés complices pour décider dans la minute de tout empaqueter dans des tuperwares bien fermés pour gagner le bord des quais et ainsi réaliser l’une des choses qui symbolisait si bien Paris à l’heure où elle n’était encore qu’une idée « piquer niquer au bord de la seine à l’heure d’été ». Je crois que pour chaque ville on dresse cette petite liste de choses que l’on ne se voit faire que là-bas, une liste estampillée « d’à faire absolument » fantasmés bien avant de poser valises et pieds sur les pavés. Et ma préférée de toutes celles que j’avais imaginées pour ici reste bien celle-ci. Alors aujourd’hui, je vous confie mes deux salades composées préférées de cet été qui ont accompagné bien des soirées, des pique-niques et des retrouvailles avec le souvenir de la fin août de l’été dernier qui pluvieuse aussi, c’était ouverte sur un septembre resplendissant. Alors promis, au prochain rayon de soleil on retourne pique-niquer ?  

Mes salades composées goût guacamole - Cuisine saine - Miss BlemishMes salades composées goût guacamole - Cuisine saine - Miss Blemish

Salade complète au guacamole

1. Faire cuire du riz.

2. Préparer le guacamole : couper 1 avocat en petits morceaux, l’écraser grossièrement à la fourchette ou au mixeur, rajouter 1/2 sachet d’épices et mélanger.

3. Couper 1 concombre en petits morceaux et des tomates cerises en deux. Réserver.

4. Dans le saladier, mélanger le riz refroidi avec le guacamole. Ajouter les concombres et les tomates cerises. Mélanger à nouveau.

Le truc en plus – je l’ai appris dans le génial « Le charme discret de l’intestin » de Giulia Enders les féculents cuits puis refroidis sont composé d’amidon cristallisé très lentement digéré parfait pour éviter pics de glucose et d’insuline en réponse et très apprécié par notre flore intestinale.

5. Saupoudrer d’épices à guacamole et d’un peu d’arôme Maggi. Mélanger. Décorer de graines de sésame.

C’est prêt !

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Salade tomate-concombre-avocat guacamole

1. Dans un saladier, couper des tomates cerises en deux, des concombres épépinés en petits bouts et l’avocat pareillement.

2. Assaisonner avec 1 c.à.s de vinaigre balsamique, beaucoup de goût Maggi, 1 grosse c.à.s d’épices à guacamole (plus ou moins selon votre préférence) et des graines de sésame toastées.

3. Mélanger et s’en régaler avec un petit pain au maïs.

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Et si vous ne pouvez pas cuisiner… mes idées préférées pour un pique-nique (un peu) plus sain

Chips – Les chips soja/pomme de terre sans gluten (et moins salées) de la marque TooGood – ma saveur préférée est celle aux herbes et tomate

« Sandwich » – Des tartines avec des rillettes thon et/ou saumon sur des galettes de riz ou maïs soufflé

Salade composée – Des tomates cerises colorées

Dessert – Des fruits frais

Boisson fraîche – De l’eau de coco

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Et vous, que cachez-vous dans vos paniers pour aller pique-niquer ?

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Réduire sa consommation de gluten & autres douces résolutions


Petit guide pour réduire sa consommation de gluten - Healthy life - lifestyle - Miss Blemish

En matière d’alimentation j’ai connu bien des écueils – des échecs au goût d’abandon – poussée par la soudaine idée d’en un jour révolutionner les coutumes, les habitudes, les rituels ancrés par les années. Le perfectionnisme au coeur, ce n’est pas qu’une seule fois mais plusieurs que je me suis lancée dans de grands remaniements, de grandes résolutions, des « tous ou rien » flirtant avec les extrêmes d’un axe bien plus souvent gradué d’arbitraire pour distinguer le bien du mal manger que de données soigneusement récoltées. Là où était visé un mieux-être – la recherche à tâtons d’un équilibre propre à moi-même – je me perdais dans une rigidité anxieuse de mal faire, tout écart réprimandé d’une sentence faisant état de « mon absence de volonté ». Je n’ai pas la prétention dans cet article de donner une vérité générale. Aussi effrayant et assourdissant que soit l’immensité des connaissances et des découvertes à faire en matière d’alimentation, j’essaye à chaque fois que l’envie se fait trop grande de retomber dans mes travers de me rappeler comme un totem qu’il n’est nulle perfection ou étape ultime en alimentation mais que de ce cheminement où chaque jour j’apprends, modifie et expérimente se crée cet équilibre qui est mien, profondément personnel, intangible, impermanent, en constante évolution, fait d’écarts, de ratés mais de petites épiphanies aussi. Aujourd’hui je le partage avec vous, lui qui s’est fait petit à petit ces derniers mois et qui fort de cette lenteur a su trouver sa juste place dans mon quotidien sans rien forcer, fondu jour après jour dans la routine jusqu’à la modifier en profondeur. J’espère que vous trouverez à y piocher des idées et de la douceur pour retrouver le plaisir de manger avec sérénité. 

Alimentation générale

Forte de ces erreurs, c’est avec douceur que – depuis novembre – je change progressivement mes habitudes en ajoutant plus de ceci, en réduisant cela, en remplaçant le ci par du ça, en tâtonnant tout simplement, sans rien brusquer.  Sans les connaître, l’expérience m’a poussée à suivre les conseils d’Ella que je trouve aujourd’hui que je les ai appliqués malgré moi, de la plus douce efficacité : plutôt que de tout révolutionner, j’ai commencé « petit » en intégrant des éléments meilleurs pour moi plutôt qu’en supprimant toutes les choses – et surtout les mauvaises – que j’aime. Ainsi petit à petit, mes petits plaisirs d’avant ont trouvé leurs équivalents ailleurs, dans d’autres produits, plus respectueux des principes de consommation que j’ai à coeur d’essayer de respecter désormais et plus en adéquation avec la nature et la qualité des produits que je souhaite manger aujourd’hui. Ce n’est donc pas tant ma manière de manger qui a changé mais le contenu de mes placards qui s’est modifié selon deux axes : préférer aux produits raffinés – et préparés –  les produits complets et cuisinés par moi-même – cette catégorie incluant notamment et surtout les biscuits – et réduire mes apports en lactose, en gluten et en sucre. Derrière ces changements était clairement visé une meilleure santé et encore au-dessus de cette envie-là, une plus jolie peau. Je ne saurais statuer sur un échec ou un succès – qui peut dire, en bonne santé, être en « meilleure bonne », ou au contraire en « pire bonne » santé ? – mais peut affirmer sans rougir ni mentir que de ces changements effectués je me sens mieux et en accord avec eux. Et je crois finalement que c’est là le plus important : la culpabilité qui peu à peu cède sa place dans mon assiette pour la douceur. D’être en accord avec ma façon de consommer, de cuisiner, je me sens mieux et donc, peut-être aussi plus jolie à mes yeux, un peu. Mais il faudra y revenir à cette douceur envers soi, car l’assiette est loin d’en être l’unique voie.

Petit guide pour réduire sa consommation de gluten - Healthy life - lifestyle - Miss Blemish

Mes placards en quelques phrases

  • Je préfère désormais les céréales, farines et pains complets à leurs équivalents raffinés – pain, pâtes, riz blancs
  • Au maximum j’essaie d’éviter les produits industriels et pour éviter les tentations, je n’en achète plus aucun pour chez moi. J’ai remplacé les biscuits dans mes placards par du chocolat, des fruits secs, des galettes de céréales, des fruits frais et des biscuits préparés par moi-même.
  • J’ai remplacé le sucre blanc par le miel, le sirop d’érable, le sirop de pomme cru, le sirop d’agave pour sucrer desserts, yaourts et préparations
  • J’ai remplacé le lait de vache par le lait d’amande – qui n’en a pas le goût – doux et légèrement sucré pour mes porridges, ma pâte à crêpe et toutes les préparations sucrées nécessitant du lait et par le lait de riz – neutre – pour les préparations salées.
  • J’ai remplacé le beurre par les purées d’oléagineux (purée d’amande, de noix de cajou, de sésame…) dans mes gâteaux salés comme sucrés.
  • Je ne mange plus de yaourts mais craque pour parmesan, mozzarella, féta et glaces de temps en temps.
  • Le nutella a été remplacé par son homologue bio et italien le Nocciolata.
  • Lait et crème de coco ont remplacé la crème liquide et épaisse de mes recettes. Désormais je cuisine mon émincé de viande blanche – poulet ou dinde – au curry avec du lait de coco et c’est délicieux !

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Réduire sa consommation de gluten

Loin de moi l’idée de vous convaincre des bienfaits supposés du manger sans gluten ou de la nécessité d’un tel régime – dont je suis la première à douter, cas de santé précis et avérés exceptés – car mon régime n’est ni restrictif, ni exclusif mais bien au contraire varié. Au cours de mes nombreux essais « rigides » jusqu’à ma manière de manger désormais j’ai trouvé pour réduire ma consommation de gluten – au quotidien – de nombreuses solutions et alternatives qui aujourd’hui font partie intégrante de ma manière de cuisiner. Réduire ma consommation sans l’annihiler et c’est bien là le point clé : varier céréales et farines présentes dans mon alimentation pour une plus grande diversité d’apports et de saveurs sans interdits ni frustrations.  Cette réduction du gluten dans mon alimentation a été rendue bien plus aisée par ma volonté conjointe de réduire mon recours aux produits industriels puisque s’il est bien une contrainte de ce régime c’est celle-ci : devoir cuisiner énormément de produits que l’on trouvait avant sans mal au supermarché. Et c’est sans doute ceci qui m’a remis sur la piste d’une réduction du gluten : puisque je cuisinais davantage désormais et que je savais manier les farines sans gluten, pourquoi ne pas associer les deux ? 

Les féculents sans gluten*
Maïs
Patate douce
Pomme de terre
Quinoa
Riz
Sarrasin
Soja
Sorgho
Millet
Amarante
Arrow floot
Châtaignes
Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, fèves…)
Contiennent du gluten*
Blé = froment
Epeautre
Kamut
Orge = Malt
Seigle
Avoine (sauf mention contraire)
Triticale

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La farine

Vous pouvez utiliser pour vos préparation les farines de toutes les céréales citées comme ne contenant pas de gluten. Cependant, la plus simple à manier et la plus neutre est la farine de riz que j’utilise énormément car elle se substitue sans mal à la farine de blé dans toutes les recettes que je cuisinais avant avec elle.

Réduire sa consommation de gluten au quotidien : des recettes pour commencer

Le pain

Les petits pains au maïs
Les galettes de céréales : maïs, riz, riz-sésame…

Le petit déjeuner

Le granola <3 qui accompagne tous mes matins avec un filet de sirop d’érable

Le Granola Amande Vanille Charles Vignon à l’avoine – bio, sans gluten, sans OGM, sans huile de palme – pour me dépanner les matins où le granola maison est en rupture de stock

Les pancakes parfaits des dimanches matins

Les petits pains au maïs avec un peu de miel ou de nocciolata des déjeuners tardifs ou nostalgiques des tartines du matin

3 idées de petits déjeuner sans gluten express

Desserts

Tapioca banane lait de coco 

Pâte à crumble (non dairy free)

Petit guide pour réduire sa consommation de gluten - Healthy life - lifestyle - Miss Blemish

Mes sources d’inspiration


Pour terminer et parce que ce sujet ne saurait se clore sur mon point de vue seul exposé, je partage avec vous la liste de mes « gourous » avec – pour quelques-uns – les articles qui m’ont le plus interpellée en bonne base pour commencer. 

Victoria de Mango & Salt

Slow diet 123

Le plaisir de bien manger 

Recettes & Instagram où ses petits plats photographiés au quotidien sont une bonne dose d’inspiration

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Mélanie de Chaudron Pastel 

Naturopathe, ses articles sont autant de guides par aliments pour nous apprendre à mieux les connaître, mieux les cuisiner et toujours quelques recettes pour nous y aider.

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Ella de Deliciously Ella 

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McKel de Nutrition Stripped

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Caroline de Le plus bel âge

Mes essentiels pour petit-déjeuners à emporter

Les infusions épicées, petits boosters d’immunité 

5 gestes pour aborder l’automne en douceur

Petit guide pour réduire sa consommation de gluten - Healthy life - lifestyle - Miss Blemish

Et vous, comment se dessine votre assiette ? Et quelles sont vos sources d’inspiration ?

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