Réduire sa consommation de gluten & autres douces résolutions


Petit guide pour réduire sa consommation de gluten - Healthy life - lifestyle - Miss Blemish

En matière d’alimentation j’ai connu bien des écueils – des échecs au goût d’abandon – poussée par la soudaine idée d’en un jour révolutionner les coutumes, les habitudes, les rituels ancrés par les années. Le perfectionnisme au coeur, ce n’est pas qu’une seule fois mais plusieurs que je me suis lancée dans de grands remaniements, de grandes résolutions, des « tous ou rien » flirtant avec les extrêmes d’un axe bien plus souvent gradué d’arbitraire pour distinguer le bien du mal manger que de données soigneusement récoltées. Là où était visé un mieux-être – la recherche à tâtons d’un équilibre propre à moi-même – je me perdais dans une rigidité anxieuse de mal faire, tout écart réprimandé d’une sentence faisant état de « mon absence de volonté ». Je n’ai pas la prétention dans cet article de donner une vérité générale. Aussi effrayant et assourdissant que soit l’immensité des connaissances et des découvertes à faire en matière d’alimentation, j’essaye à chaque fois que l’envie se fait trop grande de retomber dans mes travers de me rappeler comme un totem qu’il n’est nulle perfection ou étape ultime en alimentation mais que de ce cheminement où chaque jour j’apprends, modifie et expérimente se crée cet équilibre qui est mien, profondément personnel, intangible, impermanent, en constante évolution, fait d’écarts, de ratés mais de petites épiphanies aussi. Aujourd’hui je le partage avec vous, lui qui s’est fait petit à petit ces derniers mois et qui fort de cette lenteur a su trouver sa juste place dans mon quotidien sans rien forcer, fondu jour après jour dans la routine jusqu’à la modifier en profondeur. J’espère que vous trouverez à y piocher des idées et de la douceur pour retrouver le plaisir de manger avec sérénité. 

Alimentation générale

Forte de ces erreurs, c’est avec douceur que – depuis novembre – je change progressivement mes habitudes en ajoutant plus de ceci, en réduisant cela, en remplaçant le ci par du ça, en tâtonnant tout simplement, sans rien brusquer.  Sans les connaître, l’expérience m’a poussée à suivre les conseils d’Ella que je trouve aujourd’hui que je les ai appliqués malgré moi, de la plus douce efficacité : plutôt que de tout révolutionner, j’ai commencé « petit » en intégrant des éléments meilleurs pour moi plutôt qu’en supprimant toutes les choses – et surtout les mauvaises – que j’aime. Ainsi petit à petit, mes petits plaisirs d’avant ont trouvé leurs équivalents ailleurs, dans d’autres produits, plus respectueux des principes de consommation que j’ai à coeur d’essayer de respecter désormais et plus en adéquation avec la nature et la qualité des produits que je souhaite manger aujourd’hui. Ce n’est donc pas tant ma manière de manger qui a changé mais le contenu de mes placards qui s’est modifié selon deux axes : préférer aux produits raffinés – et préparés –  les produits complets et cuisinés par moi-même – cette catégorie incluant notamment et surtout les biscuits – et réduire mes apports en lactose, en gluten et en sucre. Derrière ces changements était clairement visé une meilleure santé et encore au-dessus de cette envie-là, une plus jolie peau. Je ne saurais statuer sur un échec ou un succès – qui peut dire, en bonne santé, être en « meilleure bonne », ou au contraire en « pire bonne » santé ? – mais peut affirmer sans rougir ni mentir que de ces changements effectués je me sens mieux et en accord avec eux. Et je crois finalement que c’est là le plus important : la culpabilité qui peu à peu cède sa place dans mon assiette pour la douceur. D’être en accord avec ma façon de consommer, de cuisiner, je me sens mieux et donc, peut-être aussi plus jolie à mes yeux, un peu. Mais il faudra y revenir à cette douceur envers soi, car l’assiette est loin d’en être l’unique voie.

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Mes placards en quelques phrases

  • Je préfère désormais les céréales, farines et pains complets à leurs équivalents raffinés – pain, pâtes, riz blancs
  • Au maximum j’essaie d’éviter les produits industriels et pour éviter les tentations, je n’en achète plus aucun pour chez moi. J’ai remplacé les biscuits dans mes placards par du chocolat, des fruits secs, des galettes de céréales, des fruits frais et des biscuits préparés par moi-même.
  • J’ai remplacé le sucre blanc par le miel, le sirop d’érable, le sirop de pomme cru, le sirop d’agave pour sucrer desserts, yaourts et préparations
  • J’ai remplacé le lait de vache par le lait d’amande – qui n’en a pas le goût – doux et légèrement sucré pour mes porridges, ma pâte à crêpe et toutes les préparations sucrées nécessitant du lait et par le lait de riz – neutre – pour les préparations salées.
  • J’ai remplacé le beurre par les purées d’oléagineux (purée d’amande, de noix de cajou, de sésame…) dans mes gâteaux salés comme sucrés.
  • Je ne mange plus de yaourts mais craque pour parmesan, mozzarella, féta et glaces de temps en temps.
  • Le nutella a été remplacé par son homologue bio et italien le Nocciolata.
  • Lait et crème de coco ont remplacé la crème liquide et épaisse de mes recettes. Désormais je cuisine mon émincé de viande blanche – poulet ou dinde – au curry avec du lait de coco et c’est délicieux !

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Réduire sa consommation de gluten

Loin de moi l’idée de vous convaincre des bienfaits supposés du manger sans gluten ou de la nécessité d’un tel régime – dont je suis la première à douter, cas de santé précis et avérés exceptés – car mon régime n’est ni restrictif, ni exclusif mais bien au contraire varié. Au cours de mes nombreux essais « rigides » jusqu’à ma manière de manger désormais j’ai trouvé pour réduire ma consommation de gluten – au quotidien – de nombreuses solutions et alternatives qui aujourd’hui font partie intégrante de ma manière de cuisiner. Réduire ma consommation sans l’annihiler et c’est bien là le point clé : varier céréales et farines présentes dans mon alimentation pour une plus grande diversité d’apports et de saveurs sans interdits ni frustrations.  Cette réduction du gluten dans mon alimentation a été rendue bien plus aisée par ma volonté conjointe de réduire mon recours aux produits industriels puisque s’il est bien une contrainte de ce régime c’est celle-ci : devoir cuisiner énormément de produits que l’on trouvait avant sans mal au supermarché. Et c’est sans doute ceci qui m’a remis sur la piste d’une réduction du gluten : puisque je cuisinais davantage désormais et que je savais manier les farines sans gluten, pourquoi ne pas associer les deux ? 

Les féculents sans gluten*
Maïs
Patate douce
Pomme de terre
Quinoa
Riz
Sarrasin
Soja
Sorgho
Millet
Amarante
Arrow floot
Châtaignes
Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, fèves…)
Contiennent du gluten*
Blé = froment
Epeautre
Kamut
Orge = Malt
Seigle
Avoine (sauf mention contraire)
Triticale

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La farine

Vous pouvez utiliser pour vos préparation les farines de toutes les céréales citées comme ne contenant pas de gluten. Cependant, la plus simple à manier et la plus neutre est la farine de riz que j’utilise énormément car elle se substitue sans mal à la farine de blé dans toutes les recettes que je cuisinais avant avec elle.

Réduire sa consommation de gluten au quotidien : des recettes pour commencer

Le pain

Les petits pains au maïs
Les galettes de céréales : maïs, riz, riz-sésame…

Le petit déjeuner

Le granola <3 qui accompagne tous mes matins avec un filet de sirop d’érable

Le Granola Amande Vanille Charles Vignon à l’avoine – bio, sans gluten, sans OGM, sans huile de palme – pour me dépanner les matins où le granola maison est en rupture de stock

Les pancakes parfaits des dimanches matins

Les petits pains au maïs avec un peu de miel ou de nocciolata des déjeuners tardifs ou nostalgiques des tartines du matin

3 idées de petits déjeuner sans gluten express

Desserts

Tapioca banane lait de coco 

Pâte à crumble (non dairy free)

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Mes sources d’inspiration


Pour terminer et parce que ce sujet ne saurait se clore sur mon point de vue seul exposé, je partage avec vous la liste de mes « gourous » avec – pour quelques-uns – les articles qui m’ont le plus interpellée en bonne base pour commencer. 

Victoria de Mango & Salt

Slow diet 123

Le plaisir de bien manger 

Recettes & Instagram où ses petits plats photographiés au quotidien sont une bonne dose d’inspiration

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Mélanie de Chaudron Pastel 

Naturopathe, ses articles sont autant de guides par aliments pour nous apprendre à mieux les connaître, mieux les cuisiner et toujours quelques recettes pour nous y aider.

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Ella de Deliciously Ella 

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McKel de Nutrition Stripped

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Caroline de Le plus bel âge

Mes essentiels pour petit-déjeuners à emporter

Les infusions épicées, petits boosters d’immunité 

5 gestes pour aborder l’automne en douceur

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Et vous, comment se dessine votre assiette ? Et quelles sont vos sources d’inspiration ?

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