Réduire sa consommation de gluten & autres douces résolutions
En matière d’alimentation j’ai connu bien des écueils – des échecs au goût d’abandon – poussée par la soudaine idée d’en un jour révolutionner les coutumes, les habitudes, les rituels ancrés par les années. Le perfectionnisme au coeur, ce n’est pas qu’une seule fois mais plusieurs que je me suis lancée dans de grands remaniements, de grandes résolutions, des « tous ou rien » flirtant avec les extrêmes d’un axe bien plus souvent gradué d’arbitraire pour distinguer le bien du mal manger que de données soigneusement récoltées. Là où était visé un mieux-être – la recherche à tâtons d’un équilibre propre à moi-même – je me perdais dans une rigidité anxieuse de mal faire, tout écart réprimandé d’une sentence faisant état de « mon absence de volonté ». Je n’ai pas la prétention dans cet article de donner une vérité générale. Aussi effrayant et assourdissant que soit l’immensité des connaissances et des découvertes à faire en matière d’alimentation, j’essaye à chaque fois que l’envie se fait trop grande de retomber dans mes travers de me rappeler comme un totem qu’il n’est nulle perfection ou étape ultime en alimentation mais que de ce cheminement où chaque jour j’apprends, modifie et expérimente se crée cet équilibre qui est mien, profondément personnel, intangible, impermanent, en constante évolution, fait d’écarts, de ratés mais de petites épiphanies aussi. Aujourd’hui je le partage avec vous, lui qui s’est fait petit à petit ces derniers mois et qui fort de cette lenteur a su trouver sa juste place dans mon quotidien sans rien forcer, fondu jour après jour dans la routine jusqu’à la modifier en profondeur. J’espère que vous trouverez à y piocher des idées et de la douceur pour retrouver le plaisir de manger avec sérénité.
Alimentation générale
Forte de ces erreurs, c’est avec douceur que – depuis novembre – je change progressivement mes habitudes en ajoutant plus de ceci, en réduisant cela, en remplaçant le ci par du ça, en tâtonnant tout simplement, sans rien brusquer. Sans les connaître, l’expérience m’a poussée à suivre les conseils d’Ella que je trouve aujourd’hui que je les ai appliqués malgré moi, de la plus douce efficacité : plutôt que de tout révolutionner, j’ai commencé « petit » en intégrant des éléments meilleurs pour moi plutôt qu’en supprimant toutes les choses – et surtout les mauvaises – que j’aime. Ainsi petit à petit, mes petits plaisirs d’avant ont trouvé leurs équivalents ailleurs, dans d’autres produits, plus respectueux des principes de consommation que j’ai à coeur d’essayer de respecter désormais et plus en adéquation avec la nature et la qualité des produits que je souhaite manger aujourd’hui. Ce n’est donc pas tant ma manière de manger qui a changé mais le contenu de mes placards qui s’est modifié selon deux axes : préférer aux produits raffinés – et préparés – les produits complets et cuisinés par moi-même – cette catégorie incluant notamment et surtout les biscuits – et réduire mes apports en lactose, en gluten et en sucre. Derrière ces changements était clairement visé une meilleure santé et encore au-dessus de cette envie-là, une plus jolie peau. Je ne saurais statuer sur un échec ou un succès – qui peut dire, en bonne santé, être en « meilleure bonne », ou au contraire en « pire bonne » santé ? – mais peut affirmer sans rougir ni mentir que de ces changements effectués je me sens mieux et en accord avec eux. Et je crois finalement que c’est là le plus important : la culpabilité qui peu à peu cède sa place dans mon assiette pour la douceur. D’être en accord avec ma façon de consommer, de cuisiner, je me sens mieux et donc, peut-être aussi plus jolie à mes yeux, un peu. Mais il faudra y revenir à cette douceur envers soi, car l’assiette est loin d’en être l’unique voie.
Mes placards en quelques phrases
- Je préfère désormais les céréales, farines et pains complets à leurs équivalents raffinés – pain, pâtes, riz blancs
- Au maximum j’essaie d’éviter les produits industriels et pour éviter les tentations, je n’en achète plus aucun pour chez moi. J’ai remplacé les biscuits dans mes placards par du chocolat, des fruits secs, des galettes de céréales, des fruits frais et des biscuits préparés par moi-même.
- J’ai remplacé le sucre blanc par le miel, le sirop d’érable, le sirop de pomme cru, le sirop d’agave pour sucrer desserts, yaourts et préparations
- J’ai remplacé le lait de vache par le lait d’amande – qui n’en a pas le goût – doux et légèrement sucré pour mes porridges, ma pâte à crêpe et toutes les préparations sucrées nécessitant du lait et par le lait de riz – neutre – pour les préparations salées.
- J’ai remplacé le beurre par les purées d’oléagineux (purée d’amande, de noix de cajou, de sésame…) dans mes gâteaux salés comme sucrés.
- Je ne mange plus de yaourts mais craque pour parmesan, mozzarella, féta et glaces de temps en temps.
- Le nutella a été remplacé par son homologue bio et italien le Nocciolata.
- Lait et crème de coco ont remplacé la crème liquide et épaisse de mes recettes. Désormais je cuisine mon émincé de viande blanche – poulet ou dinde – au curry avec du lait de coco et c’est délicieux !
Réduire sa consommation de gluten
Loin de moi l’idée de vous convaincre des bienfaits supposés du manger sans gluten ou de la nécessité d’un tel régime – dont je suis la première à douter, cas de santé précis et avérés exceptés – car mon régime n’est ni restrictif, ni exclusif mais bien au contraire varié. Au cours de mes nombreux essais « rigides » jusqu’à ma manière de manger désormais j’ai trouvé pour réduire ma consommation de gluten – au quotidien – de nombreuses solutions et alternatives qui aujourd’hui font partie intégrante de ma manière de cuisiner. Réduire ma consommation sans l’annihiler et c’est bien là le point clé : varier céréales et farines présentes dans mon alimentation pour une plus grande diversité d’apports et de saveurs sans interdits ni frustrations. Cette réduction du gluten dans mon alimentation a été rendue bien plus aisée par ma volonté conjointe de réduire mon recours aux produits industriels puisque s’il est bien une contrainte de ce régime c’est celle-ci : devoir cuisiner énormément de produits que l’on trouvait avant sans mal au supermarché. Et c’est sans doute ceci qui m’a remis sur la piste d’une réduction du gluten : puisque je cuisinais davantage désormais et que je savais manier les farines sans gluten, pourquoi ne pas associer les deux ?
La farine
Vous pouvez utiliser pour vos préparation les farines de toutes les céréales citées comme ne contenant pas de gluten. Cependant, la plus simple à manier et la plus neutre est la farine de riz que j’utilise énormément car elle se substitue sans mal à la farine de blé dans toutes les recettes que je cuisinais avant avec elle.
Réduire sa consommation de gluten au quotidien : des recettes pour commencer
Le pain
Les petits pains au maïs
Les galettes de céréales : maïs, riz, riz-sésame…
Le petit déjeuner
Le granola <3 qui accompagne tous mes matins avec un filet de sirop d’érable
Le Granola Amande Vanille Charles Vignon à l’avoine – bio, sans gluten, sans OGM, sans huile de palme – pour me dépanner les matins où le granola maison est en rupture de stock
Les pancakes parfaits des dimanches matins
Les petits pains au maïs avec un peu de miel ou de nocciolata des déjeuners tardifs ou nostalgiques des tartines du matin
3 idées de petits déjeuner sans gluten express
Desserts
Pâte à crumble (non dairy free)
Mes sources d’inspiration
Pour terminer et parce que ce sujet ne saurait se clore sur mon point de vue seul exposé, je partage avec vous la liste de mes « gourous » avec – pour quelques-uns – les articles qui m’ont le plus interpellée en bonne base pour commencer.
Victoria de Mango & Salt
Slow diet 1 – 2 – 3
Recettes & Instagram où ses petits plats photographiés au quotidien sont une bonne dose d’inspiration
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Mélanie de Chaudron Pastel
Naturopathe, ses articles sont autant de guides par aliments pour nous apprendre à mieux les connaître, mieux les cuisiner et toujours quelques recettes pour nous y aider.
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Ella de Deliciously Ella
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McKel de Nutrition Stripped
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Caroline de Le plus bel âge
Mes essentiels pour petit-déjeuners à emporter
Les infusions épicées, petits boosters d’immunité
5 gestes pour aborder l’automne en douceur
Et vous, comment se dessine votre assiette ? Et quelles sont vos sources d’inspiration ?
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Août 06, 2015 @ 18:44:30
Comment fais-tu pour écrire si bien ? :P Article très intéressant, ça boost à faire le tri dans mes placards. Et merci pour toutes ces bonnes adresses de blogs !
Août 07, 2015 @ 11:56:20
Merci Céline <3 Je suis super contente de t'avoir inspiré l'envie de te pencher sur le sujet :) Mais encore une fois mes solutions ne seront pas forcément les tiennes, tout ce qui est ici est très personnel et plus qu'ouvert aux ajustements pour que chacun y trouve son compte et pioche ce dont il a besoin et seulement ça :) Peut-être d'ici quelques temps nous présenteras-tu aussi ton placard :)
A bientôt !
Août 06, 2015 @ 19:40:49
Merci pour ce partage ! Je trouve cela toujours intéressant de savoir comment les habitudes alimentaires des un-e-s et des autres évoluent… comme tu le suggères, c’est d’après moi un domaine très personnel et il n’existe pas de modèle à suivre. C’est suite à de gros problèmes digestifs à l’adolescence que j’ai commencé à questionner les bienfaits et méfaits de ce que je mangeais et petit à petit j’ai appris à écouter mon corps pour savoir ce qui lui faisait du bien, ou pas. Ainsi, j’ai éliminé le blé (mais pas le gluten) de mon alimentation voilà plus de 10 ans et cela a révolutionné mon quotidien ! Puis, quelques années plus tard, à mon désir de répondre aux besoins de mon corps, s’est ajouté celui de manger avec ma tête, de choisir mes aliments en fonction de leur mode et lieu de production et en fonction de leur impact sur l’environnement et le bien-être des êtres vivants (humains et autres animaux). Manger est alors devenu un véritable casse-tête… en cours de résolution… En attendant, je tâche également de trouver un équilibre de manière à ce que me nourrir ne devienne pas une source de préoccupations (pour moi et pour les autres) et reste un moment de plaisir :-) Je ne commente pas souvent, mais c’est toujours un plaisir de te lire !
Août 07, 2015 @ 11:53:33
Merci pour ton petit mot Natasha ! Je trouve ça extrêmement enrichissant de lire le rapport de chacun à son assiette, c’est passionnant ! Je te rejoins tout particulièrement sur le dernier point : que l’alimentation ne devienne pas une préoccupation et c’est vraiment pourquoi j’ai entendu (et entends toujours) conduire ces modifications dans ma façon de me nourrir de façon progressive et douce. Si je sors, si je suis invitée, je ne veux pas être une source d’embarras et de complications inutiles pour les personnes autour de moi. Cela m’a pris beaucoup de temps pour dédramatiser les écarts, apprendre à compenser, apprendre à résister « à la tentation » aussi mais je suis beaucoup plus sereine face à tout ça aujourd’hui. Je peux manger des chips en soirée et ne pas en faire intérieurement un drame ;)
A bientôt !
Août 07, 2015 @ 09:51:17
Je te rejoins dans ce que tu expliques dans ton article. J’ai toujours fait attention à ce que je mange mais par contre n’ai jamais adopté de résolutions radicales. Je consomme pas mal de Bio depuis toujours, mais pas pour tout car j’essaie aussi de consommer local. Récemment, pareil, j’essaie de réduire ma consommation de gluten et même si je ne suis pas végétarienne, ai réduit ma consommation de viande et tente le plus possible de vérifier la provenance de celle que je consomme. Je crois aux changements progressifs comme tu dis, car ils sont plus durable ;)
Août 07, 2015 @ 11:49:46
Deux mots : tout pareil ! Bio quand je peux, local quand je peux, très peu de viande (je dois en manger 2 fois grand maximum par semaine) mais toujours labellisée (même si je crains que ces labels ne garantissent plus grand chose – s’ils ont jamais un jour garantit quoi que ce soit)…
Merci pour ton petit mot ! <3
Août 07, 2015 @ 16:10:30
Évidemment, cet article me parle beaucoup beaucoup beaucoup ! J’aime bien ton approche très instinctive au final, et le côté « on rajoute avant d’enlever ». Le sans gluten, je le vois aussi surtout comme une mine de ressources en plus, puisque – dieu merci – je ne suis ni intolérante ni coeliaque. J’ai dans mes placards environ 12 farines différentes, des avec et des sans, que j’utilise en fonction des envies, sans trop me prendre le chou sur ça (heureusement, je suis déjà assez casse-pieds avec moi même sur le reste !).
Des bises !
Août 23, 2015 @ 12:10:02
Merci Camille, ton petit mot me touche d’autant plus que tous tes articles sur le sujet m’ont tellement parlé ! Je crois que je dois cette douceur d’approche à mes si nombreux échecs antérieurs, mes résolutions brutales et excessives, intenables au long terme car tenaillées de frustration… Je suis comme toi, j’aime énormément cette diversification qu’a permis le sans gluten dans nos placards, j’ai découvert énormément de saveurs nouvelles et de textures nouvelles <3 Je m'amuse en cuisine !
A bientôt !
Août 08, 2015 @ 02:22:28
Je pensais que le fait de vivre à l’étranger me ferait changer mes habitudes de consommation. Mais force est de constater que ce n’est pas le cas. Comme on vit soit dans la voiture, soit chez l’habitant, il faut s’adapter au fait de devoir manger pour pas cher/avec des équipements limités, et s’adapter au mode de vie de l’autre… Donc pas si simple !
Après, oui, il faut faire avec les produits que l’on trouve sur place, donc ça change un peu… Mais pour trouver des choses un peu plus « alternatives », il faut trouver des magasins pas encore très bien indiqués ici… Le rayon bio du supermarché est, par exemple, bien moins fourni qu’en France, de même que celui des laits végétaux.
Par contre, je suis de plus en plus consciente de ce que je mange/veux manger, même si je me sens coupable, parfois, de ne pas le faire du coup.
Bref !
Merci pour tous ces conseils, j’essaierai de les mettre en place à mon retour, en remplaçant automatiquement quelques produits lors des premières courses. De quoi bien se mettre le pied à l’étrier :D
Août 23, 2015 @ 12:06:59
Merci Alexandra pour ce petit mot plein d’entrain ! En effet, à l’étranger, il est difficile de tout faire rentrer dans les cases de ses idéaux, mais c’est aussi l’occasion de découvrir une multitude de manières de faire de quoi en retirer l’expérience de ce que l’on veut garder, ce que l’on ne veut surtout pas reproduire et finalement faire le point à l’arrivée :)
A bientôt !
Août 09, 2015 @ 10:17:28
Je me retrouve beaucoup dans ton cheminement alimentaire. Depuis quelques années (3 ans tout au plus), je me questionne sur mon alimentation. Je crois même que ma volonté d’être agricultrice aujourd’hui est un des aboutissements de ces réflexions. Je ne suis ni végétarienne, ni végétalienne, ni une sans gluten mais ces régimes et toute la littérature qui a émergé avec m’a donné plein d’idées super pour diversifier mes aliments. Mes placards sont remplis de farines, de céréales diverses, de fruits secs, d’épices.
Depuis un an, je mange exclusivement de saison, cela n’a pas été si dur que cela puisse paraitre. J’achète principalement local (j’ai la chance de vivre dans un coin de France où les fermes et les magasins de producteurs sont à portée de main) et je privilégie le bio. Cet hiver, j’ai aussi acheté mes agrumes à des producteurs siciliens qui ont repris des terres agricoles confisquées par la Mafia, quand l’assiette est un levier contre la tyrannie, je dis encore plus oui :D
Août 23, 2015 @ 12:00:54
Merci Anne pour ton témoignage, je trouve ça très enrichissant et ton anecdote sur les agrumes m’a fait sourire ! Comme toi, avec cette mouvance nouvelle mes placards se sont diversifiés et enrichis et je trouve ça génial ! :)
A bientôt !
Août 10, 2015 @ 21:03:00
Un article bien vu et bien complet! Depuis un peu plus d’un an, je suis dans une démarche similaire, peu de sucre, moins de gluten, pas de produits industriels. Les bienfaits sur la santé en sont assez impressionnants à long terme. :)
Août 10, 2015 @ 21:04:32
Un article bien intéressant et complet sur ce sujet.
Depuis quelques années, je suis dans une démarche similaire, et en particulier depuis un an, moins de sucre, de gluten, pas de produits industriels…
Les effets sur la santé en sont impressionnants à long terme! :)
Août 23, 2015 @ 11:56:29
Merci Cécile pour ton témoignage ! Cela ne fait pas encore six mois pour moi mais j’ai déjà pu constater des effets très positifs et bénéfiques sans que ces modifications aient été à l’origine de vraies contraintes. Mais je crois que la douceur avec laquelle j’ai glissé d’un mode d’alimentation à l’autre y est pour beaucoup !
A bientôt !
Août 13, 2015 @ 11:13:09
Tout pareil que toi ! :)
Ce sont des habitudes que l’on prend petit à petit, et on se rend compte que c’est bien mieux comme ça, que l’on se sent mieux ainsi. Notamment avec les biscuits, je n’aime plus les biscuits industriels…
Et j’ai acheté le fameux Nioccolata (quel nom compliqué), mais j’avais oublié que j’avais déjà une pâte à tartiner au chocolat entamée, donc il attendra avant d’être goûté!
Août 23, 2015 @ 11:48:23
Merci pour ton petit mot ! Je trouve ça tellement intéressant de voir le cheminement de chacun vis-à-vis de la nourriture ! Tu verras, le nocciolata est dé-ment : même goût que le nutella, et bien plus facile à tartiner car plus « liquide » (cela reste une pâte à tartiner mais elle durcit beaucoup moins) :)
A bientôt pour ton verdict !
Août 18, 2015 @ 10:04:41
Merci pour ce super article très bien écrit et très complet ! Cela fait plusieurs mois que j’ai entamé une alimentation sans gluten et je compte bien revenir sur votre site très souvent pour découvrir vos nouveaux articles ! :)
Août 23, 2015 @ 11:36:47
Merci pour votre petit mot ! Si cela vous intéresse, onglet « Cuisiner » il y a une rubrique dédiée « Sans gluten » avec mes recettes éprouvées et approuvées.
A très bientôt !
Août 18, 2015 @ 11:28:05
Merci pour ce chouette article
J’ai moi aussi revu légèrement ma façon de consommer en consommant plus de produits complets ! pain, pâte….Même pour les farines je fais plus attention aussi ainsi que les céréales.
Pour les laitages, je dois avouer que j’ai dû mal car nous adorons ça. Je l’ai fait moi même et j’ai du mal à m’en passer.
Est ce manger mieux ! mon changement n’est sans doute pas assez radical pour en observer les changements car j’ai toujours beaucoup cuisiné fruits et légumes. Les produits industriels n’ont pas vraiment leur place à la maison !! sauf exception !!
Je bookmarke en tout cas cet article.
A bientôt !
Août 23, 2015 @ 11:35:33
Oh merci pour ce petit mot enthousiaste et détaillé, je trouve passionnant de lire les évolutions qui se font dans les placards de chacun :) Je crois que finalement l’important ce n’est pas tant le bénéfice visible que l’on en retire (je suis sûre qu’il existe mais qu’il se fait pour certaines choses tellement lentement et à si petite échelle qu’il est difficile de les concevoir concrètement) mais d’être en accord avec sa façon d’aborder le repas et la cuisine en général. Prendre plaisir à cuisiner les produits achetés. Et puis, il faut aller à son rythme, ne rien brusquer. Je ne crois pas qu’il soient de résolutions durables nées dans la frustration, elles doivent trouver à se fondre en douceur dans le quotidien <3
A bientôt !
Jan 24, 2016 @ 17:55:13
Je n’en suis pas encore à un point aussi avancé que toi mais je parviens déjà à ne presque plus acheter de produits industriels. Je prends à nouveau le temps de cuisiner des légumes, entre autres, et j’adore ça ! J’essaie de m’écouter plus et de me laisser guider pas-à-pas vers une alimentation plus saine, moins riche. Les résultats ne sont pas encore là, il y a encore des rechutes, des moments de faiblesse, de fatigue, mais je sais que ça viendra, progressivement, si je m’en laisse le temps.
Fév 06, 2016 @ 12:02:44
Oui, je crois que c’est vraiment la clé des changements durables, des changements glissants, progressifs, à son rythme, que l’on apprend à apprivoiser, à s’approprier, pour en faire quelque chose de naturel, de facile, d’instinctif. Car les changements brutaux qui ne durent qu’un temps, s’ils peuvent préparer le lit des suivants, nous enseigner de nos erreurs précipitées, n’ont pas d’impact significatif à long terme. Et en matière d’équilibre, de style de vie, d’alimentation, c’est le long terme qui est recherché. Pas faire 5 heures de sport une semaine puis plus rien de tout le reste de l’année… Je travaille énormément sur cette notion de durabilité et de compatibilité, de lenteur ces temps-ci, je trouve ça incroyablement riche de sens comme processus, c’est une véritable marche à la rencontre de soi, et une vraie chance de cultiver la bienveillance.
Merci pour tes mots <3 A très bientôt !
Août 15, 2016 @ 15:39:35
bonjour, j’ai essayé de suivre à la lettre le régime sans gluten en suivant les conseils du Dr Joyeux, Marion et bien d’autres sauf que je suis continuellement en hypoglycémie à tel point que je ne peux pas faire ma balade quotidienne. pour cela, je prends chaque fois des cuillères de miel quand je suis en hypoglycémie, de même j’ai arrêté tout ce qui relève de SABOT (produits sans gluten) je les ai remplacé par les rez, cependant j’ai pris du poids. merci de m’aider en se basant sur vos connaissances et vois expériences