Déc 4, 2015

La pleine conscience au quotidien – mes astuces

M’asseoir, plaid épais sur les épaules, coussin sur mes jambes repliées et mains doucement posées. Inspirer, expirer, recommencer, fermer les yeux, me reconnecter pour 5, 10, 15 ou 20 minutes à ce Moi au présent. Cela va faire quatre ans maintenant que je m’essaye à ce jeu-là et la plus grande difficulté que j’aie rencontrée – et qui vient parfois encore se rappeler à moi – a été de passer d’une pratique en pointillés, de « crise »,  à une pratique régulière puis quotidienne. Car s’il est une chose que j’ai apprise d’expériences et de ratés c’est oh combien il peut parfois être effrayant et éprouvant de simplement s’asseoir et s’arrêter pour regarder d’un peu plus près le soi vrai et oh combien il est difficile de contourner certains jours la crainte de se retrouver soudain face ce que l’on essaye – de perpétuel mouvement – d’ignorer. Comme un rien nous agace depuis quelques temps, comme le stress nous transforme parfois en cette personne que l’on ne reconnaît pas, comme on n’a pas su tendre la main ou saisir celle qui nous était tendue, comme on n’a pas su profiter de certains instants ou comme l’écart peut se creuser entre la personne que l’on voudrait être et celle que l’on est souvent… Cela prête à sourire n’est-ce pas ce paradoxe voulant que l’apprentissage de la douceur et de la bienveillance envers soi soit affaire de patience et paradoxalement de bienveillance déjà dans ce lâcher prise et cette gentillesse attentive envers nous-même qu’il exige, à contre-courant de notre exigence usuelle ?

Aujourd’hui je partage avec vous – qui bataillez peut-être comme moi pour donner à la pleine conscience sa place même les jours où « ça va bien » – mes astuces pour en faire une habitude, les moments où méditer a le plus positif impact pour moi ainsi que tous les petits gestes quotidiens dans lesquels on peut, d’une respiration consciente ou deux, infuser un peu de pleine conscience pour faire retomber la pression ou simplement profiter un peu mieux. J’espère de tout coeur que cela vous permettra doucement de faire de la pleine conscience une alliée plus présente.

Les moments les plus propices à une séance classique

• Au lever

C’est un moment dont je suis privée ces derniers temps du fait de mes horaires de travail décalés mais j’ai hâte de retrouver un rythme plus proche de celui qui me convient pour retrouver ce rendez-vous du matin. Méditer au lever me permet de me réveiller pour de bon et en douceur et j’observe une vraie différence entre mes journées commencées déjà tout au centre et celles commencées de façon plus éparpillées.

• Avant de commencer à travailler

Si je vous prépare un article sur la concentration voici déjà une première astuce qui a fait ses preuves pour moi : méditer avant de commencer à travailler. Cela me permet de « redescendre », de me recentrer et dans ce calme retrouvé d’être bien plus au clair avec les tâches qui restent devant moi. Méditer avant de travailler me permet de laisser de côté le stress qui me pousse souvent à tout commencer en même temps pour au contraire prendre une ligne après l’autre de mes To-do lists urgentes pour ne passer à la suivante qu’une fois la précédente traitée. Je gagne en sérénité et en efficacité !

• Au coucher

Je vous parlais de ma reconquête d’un sommeil serein et réparateur et la méditation est vraiment l’un des piliers de ma bedtime routine. Prendre ces quelques minutes – et cela peut n’être que 5 les soirs où je suis vraiment fatiguée – me permet de laisser ma journée derrière moi, soucis et impératifs avec. Détendue, le lit du sommeil est tout prêt…

Pour en faire une pratique régulière, intégrer la méditation à une plus large routine est utile. Elle devient ainsi une étape et trouvera plus facilement sa place dans un quotidien souvent bien chargé. Ainsi elle prend place dans ma routine matinale et dans celle au coucher et selon mes obligations et les aléas du quotidien je peux facilement choisir comment intégrer ma séance à ma journée.

Infuser de la pleine conscience dans le quotidien

Si la méditation « formelle » apporte beaucoup, ne serait-ce qu’un vrai temps pour soi, la pleine conscience peut se glisser un peu partout au quotidien et peut se révéler une alliée de choix pour ne pas se laisser submerger face à une situation compliquée, profiter d’un moment que l’on pressent précieux, prendre une pause avec ce qui se passe autour de soi pour revenir tout au centre. L’attraction de mon attention sur ma respiration est quelque chose que j’ai connu au tout tout début de ma découverte de la méditation, qui m’a quittée un peu ensuite et que j’ai retrouvé cet été avec l’installation d’une plus grande régularité dans ma pratique et le pack Self Esteem d’Headspace pour lequel ma motivation était suffisante à accepter l’invitation à continuer la pratique tout au long de la journée avec les exercices enseignés durant les séances « formelles ». 

• En marchant

C’est je crois le moment où j’ai recours à la pleine conscience quotidiennement. A Paris, nous avons la chance lorsque nous nous déplaçons en transports en commun d’avoir beaucoup d’occasions dans la journée de marcher pour joindre les différentes stations. Depuis le début de l’année, j’essaye de partir un peu en avance pour ne pas avoir à courir et ainsi profiter de ces trajets à pied pour me recentrer, faire attention à ma respiration, à ce qui se passe autour de moi, à mon état d’esprit et cela me détend à tous les coups ! Commencer ainsi mes journées et y avoir recours plusieurs fois par jour m’aide beaucoup à gérer mon stress, « redescendre » un peu dans le maintenant et quitter mes « je dois, je suis pressée, je suis stressée, vite, vite, vite ! ». 

• En cuisinant

Si la cuisine a toujours été un tel rendez-vous plaisir et détente pour moi, je crois que ce n’est pas étranger à la pleine conscience que je pratiquais alors sans savoir que c’était bien de ça dont il s’agissait. La cuisine est propice à la pleine conscience en ce qu’elle demande de suivre des étapes et d’être attentif à chacune. De plus elle est riche en couleurs et odeurs ce qui permet plein de points d’ancrages différents pour votre concentration. Ainsi lorsque je cuisine je fais attention à bien positionner mon corps (finies les douleurs entre les homoplates après avoir épluché des légumes !) à mes gestes et je pense à ceux avec lesquels je vais partager le repas que je suis en train de cuisiner.

• Sous la douche

• Au travail

De la même manière qu’en marchant, je profite des temps creux pour me reconcentrer. C’est l’avantage principal de la pleine conscience : c’est une échappatoire au présent, contrairement à lorsque l’on se perd dans ses pensées, de se reconcentrer sur sa respiration nous ramène à ce que nous sommes en train de faire et de vivre là, maintenant et est donc une alliée de choix face à des actes, décisions ou situations qui demandent toute notre attention.

• Pendant le sport

La pleine conscience m’a permis d’énormément progresser en course à pied (d’endurance) rien qu’en me concentrant sur la course en elle-même. Ce qui est très logique lorsque l’on y réfléchis bien puisqu’ainsi concentrée sur ma respiration, ma foulée, mes jambes, mes pieds et la position de tout mon corps, j’ai pu apprendre à adapter mon effort et à suivre le rythme de mon corps plutôt que celui de ma tête ou de la musique dans mes écouteurs tout en intégrant plus consciemment les éventuelles sensations désagréables. Sur ce dernier point, le Yoga (qui est une forme de méditation actée) m’a également beaucoup aidée en m’apprenant que l’on peut « être » malgré un inconfort, en améliorant mon équilibre et la perception de mon corps et très étonnement (en vrai non mais cela m’a beaucoup étonnée) en améliorant mon endurance elle-même.

• En cas de conflit

C’est un point sur lequel j’ai encore à travailler mais lorsque je parviens à faire un pas en arrière avant de plonger à deux pieds dans une discussion houleuse, j’ai remarqué que cela se termine toujours mieux. Puisqu’au final, on peut bien être en désaccord, si chacun se sent écouté, la conflit en lui-même n’a plus tellement d’importance. 

Bonus – Sur l’application Headspace que j’utilise, vous avez des sessions en libre écoute à côté du pack que vous avez choisi de travailler (anxiété, sommeil, créativité…). Celles-ci peuvent-être SOS (courtes et pour des situations de crise), classiques (pour une nouvelle méditation assise) ou « On-the-go » c’est-à-dire focalisées sur des activités de la vie quotidienne (cuisiner, marcher, courir, s’endormir, faire du vélo…). Elles peuvent vous aider dans un premier temps pour trouver vos marques !

Et vous, vous pratiquez la pleine conscience au quotidien ?

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