La pleine conscience au quotidien – mes astuces
M’asseoir, plaid épais sur les épaules, coussin sur mes jambes repliées et mains doucement posées. Inspirer, expirer, recommencer, fermer les yeux, me reconnecter pour 5, 10, 15 ou 20 minutes à ce Moi au présent. Cela va faire quatre ans maintenant que je m’essaye à ce jeu-là et la plus grande difficulté que j’aie rencontrée – et qui vient parfois encore se rappeler à moi – a été de passer d’une pratique en pointillés, de « crise », à une pratique régulière puis quotidienne. Car s’il est une chose que j’ai apprise d’expériences et de ratés c’est oh combien il peut parfois être effrayant et éprouvant de simplement s’asseoir et s’arrêter pour regarder d’un peu plus près le soi vrai et oh combien il est difficile de contourner certains jours la crainte de se retrouver soudain face ce que l’on essaye – de perpétuel mouvement – d’ignorer. Comme un rien nous agace depuis quelques temps, comme le stress nous transforme parfois en cette personne que l’on ne reconnaît pas, comme on n’a pas su tendre la main ou saisir celle qui nous était tendue, comme on n’a pas su profiter de certains instants ou comme l’écart peut se creuser entre la personne que l’on voudrait être et celle que l’on est souvent… Cela prête à sourire n’est-ce pas ce paradoxe voulant que l’apprentissage de la douceur et de la bienveillance envers soi soit affaire de patience et paradoxalement de bienveillance déjà dans ce lâcher prise et cette gentillesse attentive envers nous-même qu’il exige, à contre-courant de notre exigence usuelle ?
Aujourd’hui je partage avec vous – qui bataillez peut-être comme moi pour donner à la pleine conscience sa place même les jours où « ça va bien » – mes astuces pour en faire une habitude, les moments où méditer a le plus positif impact pour moi ainsi que tous les petits gestes quotidiens dans lesquels on peut, d’une respiration consciente ou deux, infuser un peu de pleine conscience pour faire retomber la pression ou simplement profiter un peu mieux. J’espère de tout coeur que cela vous permettra doucement de faire de la pleine conscience une alliée plus présente.
Les moments les plus propices à une séance classique
- Au lever
C’est un moment dont je suis privée ces derniers temps du fait de mes horaires de travail décalés mais j’ai hâte de retrouver un rythme plus proche de celui qui me convient pour retrouver ce rendez-vous du matin. Méditer au lever me permet de me réveiller pour de bon et en douceur et j’observe une vraie différence entre mes journées commencées déjà tout au centre et celles commencées de façon plus éparpillées.
- Avant de commencer à travailler
Si je vous prépare un article sur la concentration voici déjà une première astuce qui a fait ses preuves pour moi : méditer avant de commencer à travailler. Cela me permet de « redescendre », de me recentrer et dans ce calme retrouvé d’être bien plus au clair avec les tâches qui restent devant moi. Méditer avant de travailler me permet de laisser de côté le stress qui me pousse souvent à tout commencer en même temps pour au contraire prendre une ligne après l’autre de mes To-do lists urgentes pour ne passer à la suivante qu’une fois la précédente traitée. Je gagne en sérénité et en efficacité !
- Au coucher
Je vous parlais de ma reconquête d’un sommeil serein et réparateur et la méditation est vraiment l’un des piliers de ma bedtime routine. Prendre ces quelques minutes – et cela peut n’être que 5 les soirs où je suis vraiment fatiguée – me permet de laisser ma journée derrière moi, soucis et impératifs avec. Détendue, le lit du sommeil est tout prêt…
Pour en faire une pratique régulière, intégrer la méditation à une plus large routine est utile. Elle devient ainsi une étape et trouvera plus facilement sa place dans un quotidien souvent bien chargé. Ainsi elle prend place dans ma routine matinale et dans celle au coucher et selon mes obligations et les aléas du quotidien je peux facilement choisir comment intégrer ma séance à ma journée.
Infuser de la pleine conscience dans le quotidien
Si la méditation « formelle » apporte beaucoup, ne serait-ce qu’un vrai temps pour soi, la pleine conscience peut se glisser un peu partout au quotidien et peut se révéler une alliée de choix pour ne pas se laisser submerger face à une situation compliquée, profiter d’un moment que l’on pressent précieux, prendre une pause avec ce qui se passe autour de soi pour revenir tout au centre. L’attraction de mon attention sur ma respiration est quelque chose que j’ai connu au tout tout début de ma découverte de la méditation, qui m’a quittée un peu ensuite et que j’ai retrouvé cet été avec l’installation d’une plus grande régularité dans ma pratique et le pack Self Esteem d’Headspace pour lequel ma motivation était suffisante à accepter l’invitation à continuer la pratique tout au long de la journée avec les exercices enseignés durant les séances « formelles ».
- En marchant
C’est je crois le moment où j’ai recours à la pleine conscience quotidiennement. A Paris, nous avons la chance lorsque nous nous déplaçons en transports en commun d’avoir beaucoup d’occasions dans la journée de marcher pour joindre les différentes stations. Depuis le début de l’année, j’essaye de partir un peu en avance pour ne pas avoir à courir et ainsi profiter de ces trajets à pied pour me recentrer, faire attention à ma respiration, à ce qui se passe autour de moi, à mon état d’esprit et cela me détend à tous les coups ! Commencer ainsi mes journées et y avoir recours plusieurs fois par jour m’aide beaucoup à gérer mon stress, « redescendre » un peu dans le maintenant et quitter mes « je dois, je suis pressée, je suis stressée, vite, vite, vite ! ».
- En cuisinant
Si la cuisine a toujours été un tel rendez-vous plaisir et détente pour moi, je crois que ce n’est pas étranger à la pleine conscience que je pratiquais alors sans savoir que c’était bien de ça dont il s’agissait. La cuisine est propice à la pleine conscience en ce qu’elle demande de suivre des étapes et d’être attentif à chacune. De plus elle est riche en couleurs et odeurs ce qui permet plein de points d’ancrages différents pour votre concentration. Ainsi lorsque je cuisine je fais attention à bien positionner mon corps (finies les douleurs entre les homoplates après avoir épluché des légumes !) à mes gestes et je pense à ceux avec lesquels je vais partager le repas que je suis en train de cuisiner.
- Sous la douche
- Au travail
De la même manière qu’en marchant, je profite des temps creux pour me reconcentrer. C’est l’avantage principal de la pleine conscience : c’est une échappatoire au présent, contrairement à lorsque l’on se perd dans ses pensées, de se reconcentrer sur sa respiration nous ramène à ce que nous sommes en train de faire et de vivre là, maintenant et est donc une alliée de choix face à des actes, décisions ou situations qui demandent toute notre attention.
- Pendant le sport
La pleine conscience m’a permis d’énormément progresser en course à pied (d’endurance) rien qu’en me concentrant sur la course en elle-même. Ce qui est très logique lorsque l’on y réfléchis bien puisqu’ainsi concentrée sur ma respiration, ma foulée, mes jambes, mes pieds et la position de tout mon corps, j’ai pu apprendre à adapter mon effort et à suivre le rythme de mon corps plutôt que celui de ma tête ou de la musique dans mes écouteurs tout en intégrant plus consciemment les éventuelles sensations désagréables. Sur ce dernier point, le Yoga (qui est une forme de méditation actée) m’a également beaucoup aidée en m’apprenant que l’on peut « être » malgré un inconfort, en améliorant mon équilibre et la perception de mon corps et très étonnement (en vrai non mais cela m’a beaucoup étonnée) en améliorant mon endurance elle-même.
- En cas de conflit
C’est un point sur lequel j’ai encore à travailler mais lorsque je parviens à faire un pas en arrière avant de plonger à deux pieds dans une discussion houleuse, j’ai remarqué que cela se termine toujours mieux. Puisqu’au final, on peut bien être en désaccord, si chacun se sent écouté, la conflit en lui-même n’a plus tellement d’importance.
Bonus – Sur l’application Headspace que j’utilise, vous avez des sessions en libre écoute à côté du pack que vous avez choisi de travailler (anxiété, sommeil, créativité…). Celles-ci peuvent-être SOS (courtes et pour des situations de crise), classiques (pour une nouvelle méditation assise) ou « On-the-go » c’est-à-dire focalisées sur des activités de la vie quotidienne (cuisiner, marcher, courir, s’endormir, faire du vélo…). Elles peuvent vous aider dans un premier temps pour trouver vos marques !
Déc 04, 2015 @ 09:28:01
Merci pour ce bel article qui me donne envie de vivre ma vie en pleine conscience encore plus et encore mieux… :-)
Déc 04, 2015 @ 11:15:08
J’ai beaucoup aimé ton article car la pleine conscience, je suis en plein dedans. J’ai débuté un programme de méditation en 8 semaines à l’aide du livre et du CD « Méditer pour ne plus stresser » (dont je parle régulièrement sur mon blog) et je commence à en ressentir doucement les bienfaits. Je pratique tous les jours et j’ai décidé de me créer un petit coin méditation dans mon home sweet home pour que la pleine conscience devienne une alliée au quotidien car je sais qu’elle m’apporte et va m’apporter encore beaucoup! :)
Déc 04, 2015 @ 11:21:26
Ton article fait écho à ce que je tente de mettre en place depuis quelques mois. La méditation et le yoga faisaient partie de ma vie quotidienne, avant que ma vie ne prenne un tournant douloureux.
Aujourd’hui mes maux sont derrière moi, le plus gros du moins, et je ressens ce besoin de me reconnecter à moi, à la vie, à l’essence de toute chose.
Suite à tes précieux conseils sur ta routine du soir, je prends désormais le temps de me poser quelques minutes avant de dormir. Et je peux dire que je tombe dans les bras de la nuit sans problème.
Le matin je tente aussi de prendre une pause de quelques minutes avant d’entamer la journée.
Pour ce qui est de la pleine conscience, j’ai encore du travail à faire. Il n’y a plus qu’à mettre en pratique. Plus on se rapproche de soi, plus on se focalise sur sa respiration, plus ça devient aussi vital que manger, boire ou dormir. Et notre vie s’améliore, change pour le meilleur.
Merci Célie pour ces précieux conseils.
Et doux weekend à toi.
Déc 04, 2015 @ 14:48:59
Merci pour cet article ! J’avais plusieurs fois entendu parler de cette forme de méditation sans jamais prendre le temps de m’y attarder, c’est désormais chose faite.
Déc 04, 2015 @ 19:31:32
Merci pour ces astuces qui peuvent nous aider à lâcher prise au quotidien. :)
Déc 04, 2015 @ 20:55:51
Je suis contente d’avoir pris le temps de lire ton article. Ca m’inspire beaucoup!
Déc 08, 2015 @ 21:50:17
Merci Anaïs, je suis heureuse que ça t’ait plu et inspiré <3
A très bientôt !
Déc 04, 2015 @ 22:05:52
Mais quel bel article inspirant! Merci de mettre à disposition tes trucs et conseils! C’est vrai que si on n’y fait pas attention, la vie va trop vite et on se laisse embarquer… Ces temps-ci je ressens au fond de mes tripes comme un appel à l’aide, une supplication pour ralentir le rythme, m’écouter, ralentir et méditer. Ton article arrive à point nommé!
Déc 08, 2015 @ 21:51:38
Merci ! Je suis heureuse d’avoir écrit cet article maintenant alors ! J’espère que ça t’aidera à trouver le moment qui te convient le plus pour prendre du temps pour toi <3
A bientôt !
Déc 05, 2015 @ 00:18:24
Merci pour cet article qui nous fait prendre conscience fort justement que l’on peut pratiquer la pleine conscience partout et à tout moment de la journée.
Moi, j’ai découvert cette pratique par hasard lors d’un régime pour maigrir. Je pensais alors que la méditation c’était très compliqué et demandait de gros efforts et une grande organisation.
Mais en fait non, c’est simple et cela fait un bien fou !
Déc 08, 2015 @ 21:55:10
Merci Claudine de souligner ce fait tellement important : simple et tellement bénéfique ! La méditation parait très hermétique alors qu’il s’agit simplement de se concentrer sur soi-même, pendant quelques minutes. Et c’est en pratiquant que peu à peu on parvient à percevoir de plus en plus d’éléments ce qui explique pourquoi même les débutants y trouvent leur compte de relaxation et de détente. Pas besoin d’être expérimenté pour profiter des bénéfices des quelques minutes de pratique.
A bientôt !
Déc 05, 2015 @ 20:13:34
De très belles astuces pour un meilleur quotidien
Je valide forcément car la méditation c’est un moment qui permet de commencer du bon pied la journée ;) <3
Déc 06, 2015 @ 16:38:22
Merci pour cet article! Je suis ton blog depuis quelques mois maintenant et je crois bien que je n’ai jamais prit le temps de t’écrire un petit mot ici!
J’ai « testé » Headspace cet été, à un moment où j’étais submergé par un trop plein de pensées pas très jolies, j’ai vraiment apprécié, mais faute de temps j’ai laissé tomber. Pourtant je sens que c’est une pratique qui pourrait me convenir et vraiment me faire du bien! Comme le Yoga, que je ne peux malheureusement pas vraiment pratiquer faute de temps pour suivre assidument des cours ( et toute seule je ne te cache pas que j’ai peur de m’abimer le dos). Bref tes articles de bons conseils me font du bien et me motive pour me plonger vraiment dans la méditation!
Des bisous
Déc 06, 2015 @ 22:49:13
Merci pour ce bel article, rempli de douceur et de bienveillance! Je suis contente de m’être arrêter et d’avoir lu ton article.
La méditation et le yoga ont changé ma vie..
Belle continuation!
Déc 07, 2015 @ 00:53:20
Ton article est plein de douceur et de sérénité, et il donne envie de ressentir cela aussi dans sa vie, où on se veut de rentrer dans les cases, de dire oui même si on pense non, de toujours faire tout vite. Il me donne envie aussi de me recentrer sur moi, même si cela fait peur, parce que se centrer sur moi, cela veut aussi dire que tout va ressortir, le bon comme le mauvais, les peurs comme les joies et il faut être capable de les accepter, de vouloir les prendre un(e) par un(e), de front. Je lisais plus tôt dans la semaine, un article de Mathilde à Boston (sur son blog de Yoga) sur la pleine conscience, ton article y fait échos, et les deux me pousse à me diriger sur ce chemin. Je vais d’abord reprendre doucement la meditation et essayer d’en faire une pratique régulière, et petit à petit les automatismes s’installeront :)
Déc 07, 2015 @ 14:26:41
Je valide aussi complètement la méditation avant de travailler, ça m’a été vraiment utile pour me reconcentrer, me recentrer, faire descendre le stress et gagner en efficacité.
Merci pour ce bel article, et merci de vanter les louanges de la méditation, c’est une pratique qui apporte tellement de bien!
Déc 08, 2015 @ 21:49:31
Merci pour ton petit mot !
A bientôt !
Déc 07, 2015 @ 15:48:22
Un article plein de douceur qui me parle beaucoup ! Merci pour tous ces mots justes et de belles images qui me donnent envie de poires !! ;)
Déc 08, 2015 @ 21:47:31
Merci Pauline pour ton petit mot ! <3 Je suis heureuse que cet article t'ait parlé !
A très bientôt ! <3
Déc 08, 2015 @ 03:37:08
J’ai tellement hâte de rentrer à la maison pour m’y remettre et me payer un abonnement à Headspace! Depuis qu’on a repris la route il y a trois mois je n’ai pas du tout médité (à part, comme tu le soulignes en marchant, ou très très ponctuellement) et je me rends compte que ça me manque terriblement. Je trouve ça positif, je me rend compte que ce n’était pas qu’une lubie et que j’ai l’envie de continuer. C’est aussi très valorisant pour moi-même :-)
Déc 08, 2015 @ 21:35:00
Je suis heureuse de te lire si optimiste ! Je suis la première à avoir peur d’un engouement récent qu’il soit passager alors je me retrouve beaucoup dans ce que tu dis (j’ai attendu plus d’un an pour m’acheter un legging pour courir adapté)
Belle journée à toi ! <3
Déc 08, 2015 @ 16:45:22
Voilà quelques pistes très intéressantes !
Je n’ai jamais pensé à méditer avant de travailler. J’essayerai de la faire, je pense que cela m’aidera à me canaliser.
Pour le sport aussi, ça m’aurait bien aidé il y a quelques temps. Sous la douche, ça revient souvent comme piste, parfois je le fais, parfois non mais je pense que c’est une des idées les plus faciles à mettre en place (en se brossant les dents aussi).
Concernant la cuisine, j’ai toujours trouvé très » méditatif » et reposant. Il y a quelques temps, je suis tombée sur un texte de Christophe André qui disait que la cuisine ne pouvait pas être un exercice de pleine conscience et je dois dire que je ne suis pas du tout d’accord avec lui. A vrai dire, je connais pas de tâche aussi propice à cela.
Déc 08, 2015 @ 21:12:05
Merci Jessica pour ton petit mot ! C’est extrêmement enrichissant de lire comme chacun vit la pleine conscience et l’intègre à sa manière au quotidien.
A bientôt !
Déc 18, 2015 @ 13:59:08
Je me reconnais bien là, avec la sophrologie qui est une forme de méditation. Depuis que je suis maman, 3 mois bientôt, j’ai complètement perdu le fil et je retrouve mes vieilles angoisses… Je vais essayer de mettre en place une routine et jeter un oeil à l’appli ;)
Jan 08, 2016 @ 11:44:18
J’espère que tu trouveras ton nouvel équilibre :) As-tu eu le temps de regarder l’application ? Qu’en as-tu pensé ?
A bientôt ! <3
Jan 08, 2016 @ 16:29:21
Je viens de la télécharger ;) je vais regarder çà de plus près !