Changer son alimentation sereinement selon ses besoins et ses envies

Cet article sur l’alimentation mûrit depuis longtemps et a connu de nombreuses versions mais il m’a fallu plus d’un an pour trouver l’angle à même de porter ce que je voulais vraiment partager. Cette thématique n’est pas la plus simple à aborder ni pour soi et encore moins dans un article tant elle se lie à nos émotions, notre estime de soi, notre culture, nos habitudes, notre expérience, notre santé, notre propre jugement mais aussi celui ressenti dans le regard d’autrui qu’il s’agisse de la presse, de nos proches, d’inconnus ou de professionnels de santé. Plutôt que de répéter des conseils portant sur le contenu de nos assiettes, j’ai préféré vous parler de changement. Le changement voulu, souhaité et comment essayer pas à pas de le mettre en place sans se décourager, se déprécier ni se comparer. Je voulais un article dans lequel chacun puisse piocher des outils pour mener le changement qui convient à sa situation personnelle et singulière (santé, emploi du temps, envies, besoins, préférences et goûts).
Ainsi dans cet article je ne parlerai d’aucun courant alimentaire ni ne présumerai de ce à quoi devrait ressembler votre assiette. Si je vous donne quelques exemples concrets tirés de mon expérience sur certains points dans un but pédagogique pour mieux les illustrer, à aucun moment cet article n’a pour vocation de promouvoir ces choix particuliers qui – s’ils sont ceux qui me conviennent le mieux aujourd’hui – ne sont en aucun cas ni meilleurs ni moins bons que ceux que vous pourriez faire pour vous-mêmes. Tout l’objet de cet article est de vous donner des pistes pour mieux vivre les changements que vous avez envie d’initier ou d’essayer et vous donner le plus de chances de les mener à bien indépendamment de leur nature. Et j’espère de tout coeur qu’il vous y aidera :)
Cet article ne se substitue pas à l’accompagnement personnalisé d’un professionnel de santé. Cet article n’a pas pour prétention d’être exaustif mais de débroussailler un sujet épineux en soulevant des points peu souvent présentés dans les médias non spécialisés
Apprendre à connaître son rapport au changement
Avant d’initier un nouveau changement, j’aime observer comment se sont passés les précédents. Dans quelles conditions ils ont été initiés, quelles étaient mes motivations, à quel rythme je les ai introduits, s’ils ont tenu dans la durée et s’ils ont su se fondre dans mon quotidien quitte à être adaptés au fur et à mesure qu’ils étaient testés. J’ai ainsi pu m’apercevoir que les seuls changements qui ont porté leurs fruits pour moi sont ceux qui ont été progressifs et se sont faits par étapes sans frustration, rupture ni grand écart. Ainsi, chaque fois que je ressens le besoin d’adapter ou de changer du tout au tout un domaine, je m’emploie à créer une période de transition suffisamment longue et progressive pour m’habituer pleinement à la nouvelle manière de faire que j’ai envie d’adopter. De procéder ainsi je me soustrais à la frustration que génèrent les interdits et trouve à mon rythme des substituts pour chaque situation.
Je vous invite donc avant d’entreprendre un changement de fond (sauf urgence indépendante de votre volonté) à vous interroger sur vos changements de mode de vie précédents et d’essayer d’y trouver les clés qui les ont fait tantôt marcher ou échouer pour vous aider à entreprendre le changement du moment de la manière la plus propice pour vous personnellement.
Envisager le changement sous un angle positif
S’inspirer et apprendre sans se comparer
Interdire les interdits
J’aime beaucoup la philosophie d’Ella Woodward (que vous connaissez peut-être pour son blog Deliciously Ella) qui conseille lorsque l’on veut changer son assiette d’initier le processus en ajoutant ce qui nous semble manquer à notre alimentation plutôt que de retirer ce qui nous semble y être en excès. En prenant l’exemple d’une alimentation plus riche en légumes, elle donne comme piste d’en rajouter une portion à un repas, puis à deux, puis à trois. Ainsi on s’habitue aux nouvelles saveurs, on expérimente des combinaisons, on apprivoise ce nouvel ingrédient sans se priver des autres dont la proportion diminue de fait puisque notre faim n’est pas sans limites. Le changement s’instaure ainsi en glissement sans jamais passer par des extrêmes.
[Petit aparté : Il y a beaucoup à gagner à envisager nos changements alimentaires sous l’angle d’une rééquilibration plutôt que d’une succession d’interdits car ces derniers sont à la source de troubles du comportement alimentaire par le biais d’un phénomène appelé la restriction cognitive (cet article est technique mais sa dernière partie « Résumé » explique de façon accessible les grandes lignes de cette théorie)(par ailleurs ce site est une source d’information prolixe si cette thématique vous intéresse). Cependant, se défaire de cette approche bien/mal autorisé/interdit est loin d’être simple car nous avons tous des croyances (erronées, enracinées) autour de l’alimentation et pris l’habitude d’associer à chaque aliment une étiquette. Déconstruire nos croyances vis à vis de l’alimentation, c’est devoir revoir tout notre référentiel. C’est se familiariser avec l’idée qu’aucun aliment BRUT n’est bon ou mauvais mais que tous apportent des choses différentes dont nous n’avons pas toujours besoin/envie en proportions égales selon nos activités, nos goûts, notre âge ou notre état de santé. C’est aussi se défaire de l’immédiateté et du catastrophisme que sous-tendent les régimes et réaliser que « l’équilibre alimentaire » ne se fait pas en un repas ni même en une journée mais sur des périodes bien plus longues rendant nos « écarts à l’interdit » dérisoires. Interdire les interdits c’est pouvoir manger de tout, pas forcément dans les mêmes quantités et aux mêmes fréquences selon les périodes, les formes ou son état de santé et réapprendre à (se) faire confiance (à soi comme à ses sensations).]
Avancer à son rythme et sans culpabilité
S’écouter
DEMANDER CONSEIL A UN PROFESSIONNEL
Il existe de nombreuses professions qui ont fait de l’alimentation le coeur de leur métier et pourront à la fois répondre à vos questions, vous aider à identifier vos besoins, vous aiguiller si besoin était vers un médecin et vous soutenir dans vos démarches.
Ne changer qu’une seule chose à la fois
Tout changement faisant naître son lot de résistances et d’obstacles, se concentrer sur un seul changement à la fois donne plus de chances de les solutionner sans abandonner ni se sentir submergé. Un changement demande du temps pour être envisagé, voulu puis mis en action et encore plus pour supplanter les anciennes habitudes et s’intégrer dans nos routines. Pourtant, l’envie de changement arrive souvent dans des périodes de trop plein où tout nous semble à revoir. Ainsi il m’est arrivé de vouloir tout en même temps me coucher plus tôt, ne plus utiliser que les escaliers, méditer tous les jours, ne plus manger de produits industriels et/ou raffinés, cuisiner d’avantage, faire du yoga tous les jours… Même s’il est dur dans ces périodes de résister à l’envie de tout initier en même temps, prioriser ces changements est pourtant primordial pour se donner le maximum de chances de réussite sur la durée.
Je vous invite donc à faire la liste des choses que vous souhaiteriez changer, d’en choisir une seule et de concentrer vos efforts sur elle seule jusqu’à ce qu’elle n’en demande plus aucun et vous semble parfaitement naturelle. Fort de ce succès vous serez à ce moment-là pleinement disponible pour l’ajustement (ou le grand changement) suivant.
Quelques pistes qui pourraient vous inspirer
Observer ses placards
Prendre le temps de manger
Nos habitudes autour des repas ne vont pas toujours dans le sens d’un temps accordé qui soit suffisant. Manger en faisant autre chose, en travaillant, dans les transports, en regardant la télé ou rapidement entre deux rendez-vous a tendance à raccourcir la durée des repas. Reprendre le temps de manger et s’accorder de vraies pauses pour ne faire que ça peut pourtant apporter de réels bénéfices. En effet on trouve parmi les indicateurs renseignant le corps sur la présence ou l’absence de faim la distension de l’estomac qui une fois rempli envoie au cerveau le message d’arrêter de manger. Or il faut une vingtaine de minutes à l’estomac pour composer un tel message. Ainsi en mangeant trop vite prend-on le risque de manger plus qu’à notre faim augmentant ainsi notre apport calorique et générant un inconfort après le repas.
Quelques pistes pour réapprendre à prendre le temps :
- poser les couverts entre chaque bouchée
- ne rien faire en même temps
- utiliser des techniques de méditation pleine conscience pour être présent à l’acte de manger
- faire une pause entre le plat principal et le dessert pour ne prendre ce dernier que si la faim est encore présente après cette pause.
Cuisiner
Si ce n’est pas toujours facile d’en trouver le temps ou de se lancer lorsque l’on sent ses bases fragiles, cuisiner une plus grande part de son alimentation a de nombreux avantages. Celui de choisir exactement ce que contiennent ses plats et se défaire de sucre, sel et additifs en excès dans les plats préparés. Celui de pouvoir apprivoiser de nouveaux ingrédients en testant autant de combinaisons que nécessaire pour trouver la manière dont ils doivent être cuisinés pour nous plaire. Celui d’amener de la diversité dans nos assiettes en proposant des associations peu représentées dans l’offre des plats à emporter. Celui de faire des économies, les produits de base étant souvent moins coûteux que ceux déjà préparés. On peut imaginer une multitude d’étapes pour essayer de cuisiner un peu comme de préparer une fois par semaine les encas qui nous accompagneront au quotidien, en faire un rendez-vous familial ou un moment rien qu’à soit de temps en temps créant l’occasion d’écouter son podcast préféré. Comme pour tous les conseils de l’article, il vous appartient d’expérimenter pour trouver ce qui vous convient dans votre vie telle qu’elle est aujourd’hui. Et d’abandonner ce conseil s’il n’y a pas sa place.
Si vous peinez à trouver le temps de cuisiner au quotidien, peut-être la technique du batch cooking – qui consiste à préparer tous ses repas de la semaine en une seule session cuisine – pourra vous aider, j’en parle en détail dans cet article Mieux manger au quotidien : le Batch cooking et vous détaille une session dans son entier ici Batch cooking 1 semaine dans mon assiette
De la lecture
- The power of less de Leo Babauta que vous pouvez également retrouver sur son site (en anglais) Zen Habits
- The power of habit (que je suis en train de lire mais qui est plein de promesses) de Charles Duhigg
Et vous, quel est votre rapport au changement ?
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Avr 14, 2017 @ 10:50:58
Ton article est très très intéressant :) Il fait réfléchir et il est criant de vérité
Mai 05, 2017 @ 11:22:13
Merci Lolli, je suis vraiment heureuse qu’il t’ait plu <3
Douce journée à toi et à bientôt !
Avr 14, 2017 @ 12:01:42
J’ai juste un mot à dire : merci. Je ne peux qu’être d’accord et te remercier.
J’aime l’angle que tu adoptes pour évoquer un sujet sensible. Tu n’es pas là pour donner une leçon mais juste pour accompagner une personne souhaitant changer son alimentation. Par expérience personnelle, je sens que c’est parfois difficile, que ça prend du temps, qu’une nouvelle alimentation s’adopte progressivement et surtout lorsqu’on écoute son corps, ses besoins et ses envies. Et sans se mettre une pression d’appartenir à un « groupe alimentaire », à un « régime ». C’est en réapprenant à m’alimenter que j’ai découvert aussi comment cuisiner, et que j’ai reconquis une certaine liberté, ainsi qu’une vraie symbiose avec mon corps.
<3
Mai 05, 2017 @ 11:24:12
Merci Julie pour ton petit mot si gentil. Je me reconnais dans ce que tu décris car moi aussi j’ai beaucoup appris en cuisine en changeant d’alimentation (et ainsi énormément progressé !).
Je te souhaite une belle journée, à très vite !
Avr 14, 2017 @ 12:43:49
Merci pour cet article qui reflète bien ce que je suis en train d’effectuer comme démarche en ce moment.
Mai 05, 2017 @ 11:25:29
Merci Marion pour ton petit mot <3 Je te souhaite de voir ta démarche aboutir de la manière dont tu le souhaites et au rythme que tu le souhaites :)
Douce journée à toi et à très vite !
Avr 14, 2017 @ 15:01:39
Merci pour ce bel article, qui reflète parfaitement ce vers quoi je souhaite tendre pour vivre plus sereinement au quotidien (pour l’alimentation, certes, mais aussi pour tout le reste), qui sort complètement de la logique -étouffante – de « l’étiquetage » qui prend tant de place aujourd’hui, qui incite surtout à s’écouter, pour trouver ce qui nous convient le mieux, à nous, parce que nous sommes tous différents et que c’est cette différence qui rend l’humanité si belle (: Comme souvent, j’ai pris beaucoup de plaisir à lire tes mots, qui mériteraient d’être lus et entendus par tous, je suis sûre que le monde ne se porterait que mieux !
Belle fin de semaine ❤️
Mai 05, 2017 @ 11:26:56
Merci Sarah <3 Je suis entièrement d'accord avec toi, cette manière de concevoir le changement peut s'appliquer à bien d'autres domaines du quotidien.
Douce journée à toi !
Avr 14, 2017 @ 21:15:00
Très intéressant cet article ! Je suis vraiment heureuse de lire de plus en plus souvent de tels propos, bienveillants, indulgents, encourageants. Je suis convaincue que l’écoute de soi est le meilleur moyen de trouver une manière de nous nourrir qui nous convienne. C’est un acte tellement chargé, de traditions, de culture, d’amour, d’angoisse, de lien, qu’il me parait insensé de vouloir le rationaliser comme le font les régimes. Ca convient à certaines personnes, mais quand on s’intéresse aux personnes qui souffrent, elles sont bien plus nombreuses que les pros de WW et compagnie. Après de longues années de TCA, je guéris depuis 2 ans. Ce qui m’aide le plus au quotidien, au-delà des préceptes du docteur Zermati, c’est de me dire deux choses :
– J’essaie, toujours, encore, à chaque fois. Si je me plante, ce n’est pas dramatique. Je vais essayer à nouveau.
– Je fais de mon mieux. Je ne suis pas parfaite, je n’ai pas à être parfaite. Par contre, je fais de mon mieux au regard de ma journée, de mon stress, de ma fatigue, de ma joie, de mon énergie. Parfois, mon mieux est proche du sacro-saint équilibre qui fait jouir les vendeurs de régimes, parfois il passe par une tablette de chocolat engouffrée devant Grey’s anatomy. Mais je fais de mon mieux. Pas de regret, pas de culpabilité !
Bref, merci pour ce long article qui aidera peut-être des personnes en difficulté à mieux respirer.
Mai 05, 2017 @ 11:28:08
Merci Pauline pour ton petit mot, je note tes préceptes précieusement, je les trouve très encourageants !
Douce journée à toi et à bientôt !
Avr 15, 2017 @ 12:42:13
Tu sais Célie, tu veux devenir médecin (et tu le seras) mais tu soignes déjà beaucoup de maux avec tes mots.★
Mai 05, 2017 @ 11:28:26
Merci beaucoup Manon, cela me touche beaucoup <3
Un invincible été » Ailleurs sur le web #58
Avr 17, 2017 @ 13:33:39
[…] article qui a beaucoup résonné en moi, celui de Célie qui nous donne des conseils pour changer son alimentation sans se faire du mal. Important, et ça va beaucoup me servir pour revéganiser mon assiette […]
Avr 17, 2017 @ 14:39:51
Excellent article, merci ! :)
Mai 05, 2017 @ 11:28:40
<3
Avr 17, 2017 @ 20:35:02
Magnifique article, qui reflète très bien la difficulté de faire des changements dans sa vie. J’apprécie beaucoup vos conseils. J’aimerai beaucoup le partager avec notre communauté si vous êtes d’accord?
Mai 05, 2017 @ 11:29:34
Bien sûr ! et avec plaisir :)
Avr 17, 2017 @ 21:20:09
Bonsoir !
Je suis dans une période de changement au niveau alimentation en ce moment. C’est surtout pour accompagner mon compagnon qui souhaite perdre du poids.
Nous avons une alimentation plutôt « correcte » mais nous sommes tous deux de gros mangeurs et parfois, on craque un peu trop sur certains aliments type pain (c’est bon le pain ! ^^)
Ce qui nous sauve, je crois, c’est que j’aime cuisiner.
Je trouve ton idée d’ajouter des éléments plutôt que d’en retirer. Je vais essayer de mettre cela en place.
Dans les livres qui parlent d’habitudes, j’ai lu très récemment celui de Gretchen Rubin : Better than before. Il est vraiment riche en informations.
Mai 05, 2017 @ 11:31:39
Merci Jessica pour ton petit mot, je vous souhaite plein de succès dans les changements que vous êtes en train d’entreprendre en couple :) Et je note cette référence, je suis sûre que sa lecture va me plaire !
Douce journée à toi et à bientôt !
Avr 18, 2017 @ 12:09:44
Merci pour cet article ! Il résonne particulièrement en moi, à l’heure où j’ai failli poster sur mon propre blog un billet « ras-le-bol » parce que je me sentais submergée par les injonctions à manger moins ceci et plus cela, et pas comme ci mais plutôt comme ça.
Comme Jessica, j’adore l’idée d’ajouter des aliments plutôt que d’en retirer.
D’une manière générale, je suis d’accord avec l’idée d’y aller progressivement. Ça ne convient pas à tout le monde ; certains ont besoin de se jeter à l’eau d’un coup, mais pour moi ça fait sens. C’est comme ça que j’ai (presque) réussi à arrêter de fumer, alors que je pensais qu’il fallait arrêter d’un coup : j’ai d’abord arrêté le « vrai » tabac pour privilégier l’électronique, puis j’ai diminué les dosages, puis j’ai carrément arrêté de fumer des produits nicotinés (mais ça ne fait qu’une semaine donc j’attends pour crier victoire. :)
Mai 05, 2017 @ 11:41:28
Merci Nathalie pour ton petit mot (j’espère que tu pourras crier victoire sur les produits nicotinés bientôt ! :) Je rejoins ton sentiment de « ras-le-bol » sur les injonctions à manger comme ceci ou comme cela car si bien évidemment certains grands cadres et recommandations ont lieu d’être connus de tous, beaucoup n’émanent d’aucun consensus scientifique et diététique. Et créent des confusions.
Je te souhaite une belle journée, à bientôt !
Avr 25, 2017 @ 09:13:30
Heyyy,
J’ai changé mon alimentation il n’y a pas très longtemps, je suis contente de voir ton article, ce sont des conseils qui servent ! merci pour le partage,
Xx
Avr 27, 2017 @ 17:37:36
Je te souhaite plein de jolies découvertes dans ces changements alors,
Douce journée à toi !
Avr 30, 2017 @ 18:23:47
Merci pour ce super article.
J’ai enfin ouvert les yeux sur un certains nombre de choses, notamment le fait qu’il faut établir les changements un à un. Récemment j’ai repris le sport plus intensément, un premier changement que je voulais faire depuis des mois, même des années, sans y parvenir. Mais le changement d’alimentation a du mal à se faire, donc je prends mon temps. Je vis encore chez mes parents ce qui complique les choses mais d’ici Septembre je devrais normalement habiter seule, cela me permettra probablement aussi de prendre un air nouveau en ce qui concerne mon alimentation ! En tout cas ton article est très instructif et complet, merci !
Bisettes,
Mai 05, 2017 @ 11:45:47
Merci pour ton petit mot ! C’est vrai que lorsque l’on n’est pas la personne en charge des courses et de la préparation des repas ce n’est pas toujours simple de changer son alimentation au rythme que l’on souhaiterait mais cela peut être une période de transition douce également. Ne serait-ce que pour réfléchir au type de changement voulu, se documenter, se renseigner, s’interroger sur ce que l’on attend de ce changement et éventuellement commencer à mettre de petites choses en place qui te faciliteront la tâche lorsque tu te lanceras dans le grand bain de l’indépendance :)
Je te souhaite une belle journée et plein de bienveillance face à ces changements !
Mai 02, 2017 @ 11:07:30
Super article, vraiment! Pour moi l’idée de changement s’accompagne aussi de l’idée de « sacrifice ». Beaucoup de gens pensent que le premier implique le deuxième alors que souvent c’est plutôt un pas vers une libération.
Bonne journée.
Mai 05, 2017 @ 11:34:14
Je suis d’accord :) Parfois le « sacrifice » c’est la première étape mais la plupart du temps on trouve des équivalents qui adoucissent de fait cette partie moins sympa.
Bonne journée à toi aussi,
Mai 08, 2017 @ 08:10:45
Ton article est tellement juste qu’il m’en a fait monter les larmes aux yeux..
Mai 22, 2017 @ 20:16:12
<3
Juil 11, 2017 @ 12:30:10
Super article !
Je suis passé par là il y a quelques années et je me retrouve
beaucoup dans ce que tu décris.
Pour le plus important est vraiment l’état d’esprit dans
lequel on est pour entamer un tel changement alimentaire.
Août 19, 2017 @ 22:07:11
Un très bel article !! C’est vrai que le rééquilibrage commence souvent par prendre le temps de manger, d’avoir conscience de ce qu’on prend, d’apprécier la vie et de se faire du bien, tout simplement :)
Après, je suis moins fan de la technique du batch cooking… je travaille beaucoup, mais pour moi la cuisine est une véritable pause dans la journée. Au moins sur ce point-là je n’ai pas de problèmes !!
En tous cas c’est un très bel article, merci pour ce partage :)
Jane
Août 21, 2017 @ 12:45:10
Bien sûr cette technique n’est pas faite pour tout le monde mais elle peut aider ceux pour qui cuisiner au quotidien n’est pas possible ou une corvée :)
Belle journée à toi et à bientôt !
Nov 18, 2017 @ 05:06:47
Super article, vraiment! Pour moi l’idée de changement s’accompagne aussi de l’idée de « sacrifice »
Nov 19, 2017 @ 22:24:35
Merci Gabriel, je suis ravie que cet article t’ait parlé :)
Jan 27, 2019 @ 18:14:59
Excellent Article! Ce sont des Articles pareils qui me motivent chaque Jour de changer ma vie. Merci!
Revue du Web : l’utile à l’agréable – Qu'on se le dise…
Fév 09, 2020 @ 12:54:34
[…] beaucoup les articles fondés et délicats de Célie : sur la consommation (mode éthique, alimentation, cadeaux durables), les aspirations (envies, besoins), le quotidien (voyages et plaisirs […]