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Une douce bienveillance envers soi-même, au quotidien


Une douce bienveillance envers soi-même, au quotidien - Lifestyle - Miss Blemish

Avec janvier qui charrie bilans et questionnements, cet article où je vous parle de bienveillance et de tout ce que j’en ai appris depuis un an – et bien avant – ne pouvait pas trouver meilleur moment pour être – enfin ! – terminé et partagé. Parce que j’espère qu’il pourra vous apporter un peu de douceur, des pistes à creuser, des astuces à adopter et à vous approprier mais aussi parce que maintenant tout précisément – à l’heure des remises en question, des doutes et des comparaisons trop facilement posées de moi à ceux qui font mieux et plus et en moins de temps, et des jugements qui accolent au « moi » des « pas assez » – il contient sans en avoir l’air beaucoup des réponses que je me remets à chercher. 

Une douce bienveillance envers soi-même au quotidien

  • Se parler avec gentillesse

Les américains parlent de « Self talk » pour parler de la manière dont on s’adresse à soi-même dans nos pensées et ainsi de « negative » et de « positive » self-talk. C’est le tout premier outil dont je me suis servie cette année : me parler avec gentillesse – et un peu plus d’indulgence, me reprendre lorsque ça n’était pas le cas – et d’y prêter attention j’ai pu remarquer que c’était bien souvent non justifié – et utiliser ce « self talk » de manière constructive et positive pour cultiver cette bienveillance souhaitée. Ainsi chaque soir et à chaque fois que j’y pense – dans la rue, au travail, dans le métro, au supermarché, en courant, au restaurant – je me souris, scandant en silence une toute petite phrase contrant un « défaut », celui qui me pèse dans le présent du moment. Peu à peu ces défauts, ces manques et ces faiblesses pointés si durement du doigt ont retrouvé leur juste place et comme bien souvent lorsque l’on respire en grand pour dédramatiser un fait ou une situation qui nous pèse j’ai trouvé ma façon de vivre avec, de les reconnaître comme miens et même de les aimer lorsque je ne pouvais les changer et pu mieux les comprendre pour les changer lorsque c’était possible de le faire.

Je parle un peu plus de cette technique dans mon article Sourire à ce moi qu’on malmène.

  • Redonner aux pensées leur juste place

Cet outil m’a été appris dans le pack Self Esteem de l’application de méditation Headspace – qui a marqué pour moi un énorme pas en avant durant l’été. Dans ce pack, Andy nous invite au cours des sessions de méditation à prendre conscience de nos pensées et d’à chaque fois les étiqueter « pensées ». Ainsi il veut nous faire prendre un pas de recul par rapport à elles qui, alimentant toute la journée notre dialogue intérieur, sont un prisme à travers lequel nous voyons et interprétons la réalité. Bien plus encore il veut ainsi nous faire voir par l’expérience que nous ne sommes pas nos pensées ni nos pensées la réalité ou des faits, juste des pensées, passagères et transitoires. Et si cet exercice vaut pour les séances de méditation à proprement parlé, il nous invite à faire de même dans notre quotidien, à nous reprendre et à murmurer « ce n’est qu’une pensée ». Cette technique marche excellemment bien lorsque l’on a tendance à avoir une basse estime de soi ou à se torturer sur certains sujets à chaque fois que le quotidien nous y confronte. Et c’est une douce habitude à avoir au quotidien, pour des tracas plus passagers lorsque l’on prend dix coups d’avance sur la réalité dans nos scénarios catastrophes : ce ne sont là encore que des pensées.

  • Sourire

Sourire rend heureux. Je pense que nous avons tous déjà lu ça quelque part et c’est vrai, sourire envoie un message positif au cerveau et améliore ainsi « artificiellement » l’humeur. Et quand nous sommes heureux nous avons plus facilement tendance à être optimiste envers un peu tout et donc aussi un peu nous. C’est une astuce que j’utilise depuis longtemps lorsque je remarque que mon expression est neutre alors que je passe pourtant une bonne journée ou lorsque je suis un peu moins enjouée pour tout de même passer une bonne journée. Et cette astuce combinée à la toute première – se parler avec gentillesse – cela fait des ravages rayon douceur et bienveillance.

  • De la patience

Je pense que je reviendrai sur ce point dans un futur post plus détaillé car il me tient vraiment à coeur : la patience. La patience envers soi-même au quotidien, dans l’avancement de ce que l’on souhaite accomplir, dans les changements que l’on souhaite mener, dans ce que l’on essaie d’apprendre, de comprendre, de mener à bien. Tout va très vite aujourd’hui et dans cette rapidité gagnée, ce temps libéré il est facile d’oublier la lenteur que prennent les choses à échelle d’Homme. On veut perdre 10 kilos en une semaine, commencer une activité et aussitôt la maîtriser, écrire et d’emblée trouver le ton, la forme et les idées. Pourtant pour qu’un changement prenne corps, pour qu’il se fonde dans nos réalités, pour qu’on l’accepte et qu’il devienne habituel – loin des changements éclairs et drastiques que l’on s’impose un temps jusqu’à craquer et tout laisser tomber, créant un sentiment d’échec et nourrissant notre negative self-talk de nouveaux arguments – il lui faut du temps et des étapes. On ne peut révolutionner sa vie, sa façon d’être, son caractère, sa manière de manger, ses pratiques sportives en un instant. On incorpore un élément supplémentaire compatible avec notre rythme actuel, on s’y habitue, on le modifie si nécessaire, on le teste petit à petit pour ne pas ni se frustrer ni se forcer brusquement puis on se donne le droit de le garder pour de bon s’il nous convient pour passer à l’ajustement suivant ou d’en essayer un autre si le test n’a pas été concluant. Cette année j’ai commencé le Yoga, c’est quelque chose qui me tenait à coeur depuis longtemps d’essayer et dès la première séance j’ai beaucoup aimé. Mais aussi, dès la première séance j’ai pris place dans la salle consciente que tout ne serait pas parfait et qu’il faudrait du temps à mon corps pour progressivement s’assouplir et trouver sa juste place dans certaines poses qui me sont difficiles à réaliser. S’accorder du temps pour essayer, se tromper, recommencer est je crois l’une des manières de se montrer les plus bienveillants envers soi tout en se donnant toutes les chances d’arriver à mener à bien ce que l’on s’est fixé.

J’ai notamment utilisé ce procédé pour petit à petit réduire ma consommation de produits industriels, raffinés, laitiers et de gluten cette année, changement que j’avais tenté à de nombreuses reprises d’introduire sans succès – car trop brusquement – et qui est maintenant devenu complètement naturel depuis plus de 9 mois maintenant.

  • La position du corps 

La manière dont on se tient a une grande influence sur la manière dont on se sent. Je me sens mieux lorsque mon dos est droit que lorsque je suis voûtée les épaules rentrées en dedans en position de repli. On ne s’en rend souvent pas compte de ce dos qui s’arrondit au fil de la journée, devant son bureau, son ordinateur, à son volant ou dans les transports en commun. Il suffit de le remarquer pour le corriger et instantanément se sentir un peu plus « là ». 

  • Les bonnes chaussures

Je me sens mieux lorsque je porte certaines chaussures, je marche et je me tiens différemment. C’est quelque chose que j’ai remarqué en portant des talons et depuis j’essaye de porter des chaussures qui me permettent de prendre facilement une démarche et une posture dans laquelle je me sens à l’aise et stable. 

Pour se reconnecter au corps et au moi. Pour les endorphines et pour la satisfaction et la fierté d’y être allé. Pour le plaisir après une séance de l’avoir accomplie jusqu’au bout, d’y avoir appris certaines choses, d’avoir réussi à en améliorer d’autres. Si la méditation et le Yoga sont un rendez-vous privilégié avec soi, je crois que toutes les formes de sport en sont une opportunité pour faire partie des rares activités où l’on ne fait « que ça » et nous permettent un temps qui nous est entièrement dédié. Cela permet je crois d’apprendre à mieux se connaître, ses limites et son fonctionnement, sa manière de gérer les difficultés. Marche ou course à pied, vélo, yoga, natation, trouvez le sport qui vous convient, qui vous plaît, qu’il vous est possible d’intégrer dans votre quotidien avec lenteur et bienveillance.

*

Et vous, la bienveillance fait-elle partie de votre bucket-list 2016 ? De douces astuces et autres outils qui vous ont aidé à la cultiver ?

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La pleine conscience au quotidien – mes astuces


La pleine conscience au quotidien - mes astuces - Slow life - Miss Blemish

M’asseoir, plaid épais sur les épaules, coussin sur mes jambes repliées et mains doucement posées. Inspirer, expirer, recommencer, fermer les yeux, me reconnecter pour 5, 10, 15 ou 20 minutes à ce Moi au présent. Cela va faire quatre ans maintenant que je m’essaye à ce jeu-là et la plus grande difficulté que j’aie rencontrée – et qui vient parfois encore se rappeler à moi – a été de passer d’une pratique en pointillés, de « crise »,  à une pratique régulière puis quotidienne. Car s’il est une chose que j’ai apprise d’expériences et de ratés c’est oh combien il peut parfois être effrayant et éprouvant de simplement s’asseoir et s’arrêter pour regarder d’un peu plus près le soi vrai et oh combien il est difficile de contourner certains jours la crainte de se retrouver soudain face ce que l’on essaye – de perpétuel mouvement – d’ignorer. Comme un rien nous agace depuis quelques temps, comme le stress nous transforme parfois en cette personne que l’on ne reconnaît pas, comme on n’a pas su tendre la main ou saisir celle qui nous était tendue, comme on n’a pas su profiter de certains instants ou comme l’écart peut se creuser entre la personne que l’on voudrait être et celle que l’on est souvent… Cela prête à sourire n’est-ce pas ce paradoxe voulant que l’apprentissage de la douceur et de la bienveillance envers soi soit affaire de patience et paradoxalement de bienveillance déjà dans ce lâcher prise et cette gentillesse attentive envers nous-même qu’il exige, à contre-courant de notre exigence usuelle ?

Aujourd’hui je partage avec vous – qui bataillez peut-être comme moi pour donner à la pleine conscience sa place même les jours où « ça va bien » – mes astuces pour en faire une habitude, les moments où méditer a le plus positif impact pour moi ainsi que tous les petits gestes quotidiens dans lesquels on peut, d’une respiration consciente ou deux, infuser un peu de pleine conscience pour faire retomber la pression ou simplement profiter un peu mieux. J’espère de tout coeur que cela vous permettra doucement de faire de la pleine conscience une alliée plus présente.

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Les moments les plus propices à une séance classique

  • Au lever

C’est un moment dont je suis privée ces derniers temps du fait de mes horaires de travail décalés mais j’ai hâte de retrouver un rythme plus proche de celui qui me convient pour retrouver ce rendez-vous du matin. Méditer au lever me permet de me réveiller pour de bon et en douceur et j’observe une vraie différence entre mes journées commencées déjà tout au centre et celles commencées de façon plus éparpillées.

  • Avant de commencer à travailler

Si je vous prépare un article sur la concentration voici déjà une première astuce qui a fait ses preuves pour moi : méditer avant de commencer à travailler. Cela me permet de « redescendre », de me recentrer et dans ce calme retrouvé d’être bien plus au clair avec les tâches qui restent devant moi. Méditer avant de travailler me permet de laisser de côté le stress qui me pousse souvent à tout commencer en même temps pour au contraire prendre une ligne après l’autre de mes To-do lists urgentes pour ne passer à la suivante qu’une fois la précédente traitée. Je gagne en sérénité et en efficacité !

  • Au coucher

Je vous parlais de ma reconquête d’un sommeil serein et réparateur et la méditation est vraiment l’un des piliers de ma bedtime routine. Prendre ces quelques minutes – et cela peut n’être que 5 les soirs où je suis vraiment fatiguée – me permet de laisser ma journée derrière moi, soucis et impératifs avec. Détendue, le lit du sommeil est tout prêt…

Pour en faire une pratique régulière, intégrer la méditation à une plus large routine est utile. Elle devient ainsi une étape et trouvera plus facilement sa place dans un quotidien souvent bien chargé. Ainsi elle prend place dans ma routine matinale et dans celle au coucher et selon mes obligations et les aléas du quotidien je peux facilement choisir comment intégrer ma séance à ma journée.

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Infuser de la pleine conscience dans le quotidien

Si la méditation « formelle » apporte beaucoup, ne serait-ce qu’un vrai temps pour soi, la pleine conscience peut se glisser un peu partout au quotidien et peut se révéler une alliée de choix pour ne pas se laisser submerger face à une situation compliquée, profiter d’un moment que l’on pressent précieux, prendre une pause avec ce qui se passe autour de soi pour revenir tout au centre. L’attraction de mon attention sur ma respiration est quelque chose que j’ai connu au tout tout début de ma découverte de la méditation, qui m’a quittée un peu ensuite et que j’ai retrouvé cet été avec l’installation d’une plus grande régularité dans ma pratique et le pack Self Esteem d’Headspace pour lequel ma motivation était suffisante à accepter l’invitation à continuer la pratique tout au long de la journée avec les exercices enseignés durant les séances « formelles ». 

  • En marchant

C’est je crois le moment où j’ai recours à la pleine conscience quotidiennement. A Paris, nous avons la chance lorsque nous nous déplaçons en transports en commun d’avoir beaucoup d’occasions dans la journée de marcher pour joindre les différentes stations. Depuis le début de l’année, j’essaye de partir un peu en avance pour ne pas avoir à courir et ainsi profiter de ces trajets à pied pour me recentrer, faire attention à ma respiration, à ce qui se passe autour de moi, à mon état d’esprit et cela me détend à tous les coups ! Commencer ainsi mes journées et y avoir recours plusieurs fois par jour m’aide beaucoup à gérer mon stress, « redescendre » un peu dans le maintenant et quitter mes « je dois, je suis pressée, je suis stressée, vite, vite, vite ! ». 

  • En cuisinant

Si la cuisine a toujours été un tel rendez-vous plaisir et détente pour moi, je crois que ce n’est pas étranger à la pleine conscience que je pratiquais alors sans savoir que c’était bien de ça dont il s’agissait. La cuisine est propice à la pleine conscience en ce qu’elle demande de suivre des étapes et d’être attentif à chacune. De plus elle est riche en couleurs et odeurs ce qui permet plein de points d’ancrages différents pour votre concentration. Ainsi lorsque je cuisine je fais attention à bien positionner mon corps (finies les douleurs entre les homoplates après avoir épluché des légumes !) à mes gestes et je pense à ceux avec lesquels je vais partager le repas que je suis en train de cuisiner.

  • Sous la douche
  • Au travail

De la même manière qu’en marchant, je profite des temps creux pour me reconcentrer. C’est l’avantage principal de la pleine conscience : c’est une échappatoire au présent, contrairement à lorsque l’on se perd dans ses pensées, de se reconcentrer sur sa respiration nous ramène à ce que nous sommes en train de faire et de vivre là, maintenant et est donc une alliée de choix face à des actes, décisions ou situations qui demandent toute notre attention.

  • Pendant le sport

La pleine conscience m’a permis d’énormément progresser en course à pied (d’endurance) rien qu’en me concentrant sur la course en elle-même. Ce qui est très logique lorsque l’on y réfléchis bien puisqu’ainsi concentrée sur ma respiration, ma foulée, mes jambes, mes pieds et la position de tout mon corps, j’ai pu apprendre à adapter mon effort et à suivre le rythme de mon corps plutôt que celui de ma tête ou de la musique dans mes écouteurs tout en intégrant plus consciemment les éventuelles sensations désagréables. Sur ce dernier point, le Yoga (qui est une forme de méditation actée) m’a également beaucoup aidée en m’apprenant que l’on peut « être » malgré un inconfort, en améliorant mon équilibre et la perception de mon corps et très étonnement (en vrai non mais cela m’a beaucoup étonnée) en améliorant mon endurance elle-même.

  • En cas de conflit

C’est un point sur lequel j’ai encore à travailler mais lorsque je parviens à faire un pas en arrière avant de plonger à deux pieds dans une discussion houleuse, j’ai remarqué que cela se termine toujours mieux. Puisqu’au final, on peut bien être en désaccord, si chacun se sent écouté, la conflit en lui-même n’a plus tellement d’importance. 

Bonus – Sur l’application Headspace que j’utilise, vous avez des sessions en libre écoute à côté du pack que vous avez choisi de travailler (anxiété, sommeil, créativité…). Celles-ci peuvent-être SOS (courtes et pour des situations de crise), classiques (pour une nouvelle méditation assise) ou « On-the-go » c’est-à-dire focalisées sur des activités de la vie quotidienne (cuisiner, marcher, courir, s’endormir, faire du vélo…). Elles peuvent vous aider dans un premier temps pour trouver vos marques !

La pleine conscience au quotidien - mes astuces - Slow life - Miss Blemish

Et vous, vous pratiquez la pleine conscience au quotidien ?

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Ma Bedtime routine toute en douceur


Ma Bedtime routine toute en douceur - Slow lifestyle - Bien-être - Miss Blemish

Chaque soir est le théâtre ici d’un mini-défi rarement accompli : me coucher avant minuit. Cela fait longtemps maintenant que je peine à abandonner derrière moi la journée écoulée, ma créativité et mon énergie décuplées dès le soleil couché. Avec raison sûrement puisque pendant longtemps c’étaient ces instants qui étaient dédiés à tout ce que j’aime et ne trouvait pas sa place dans mes journées. Pourtant, si la privation de sommeil peut nous faire toucher du doigt un temps l’impression sublime d’être de ces « warriors » que rien ne peut arrêter, il en va toujours de même quelques jours plus tard à l’arrivée : beaucoup de sommeil à récupérer, toute l’avance gagnée oubliée et à long terme, quelques malus côté santé.

Avec le stress que les dernières semaines ont charrié, j’ai ressenti le besoin il y a une semaine tout pile de renouer avec les gestes doux, attentifs et lents qui m’accompagnent à l’heure du coucher par périodes plus ou moins longues et avec plus ou moins d’assiduité depuis quelques années. J’ai ainsi repris pied et rendez-vous avec ce moment rien qu’à moi, cette parenthèse pour m’aider à laisser ma journée derrière moi et le lendemain à demain, me recentrer après l’effervescence du « faire » et accompagner avec douceur la transition du rapide au lent. Dans ma bedtime routine j’ai ainsi glissé de la détente – le relâchement du corps et du coeur -, des sourires et beaucoup de douceur.

Cela fait une semaine que je l’ai retrouvée et m’y astreint avec assiduité et je me sens si apaisée depuis – comme à nouveau moi après quelques jours gris – que j’espère très fort cette fois ne pas arrêter sitôt la crise passée mais voir ces gestes au présent – véritables gardes-fou du trop plein – m’accompagner longtemps. Prévenir les crises plutôt que d’y pallier, je vois tous ces gestes comme autant de sas qui préparent avec douceur le lit du sommeil en laissant à ses portes soucis passagers, mauvaise humeur et anxiété pour un sommeil qui – s’il n’est pas encore assez long – est au moins de « bonne qualité » – cauchemars, réveils intempestifs et ruminations alarmées oubliées.

J’espère que ces astuces pourront vous aider, vous inspirer et vous donner quelques idées pour créer votre propre bedtime routine toute en légèreté. 

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– Ma Bedtime routine toute en douceur –

  • Le cadre

Il est difficile de laisser retomber la pression et lâcher prise avec tout ce qui serait à faire encore s’il n’était pas déjà si tard si le désordre règne dans la pièce où vous dormez. Ce n’est pas la partie la plus facile pour moi qui suis depuis longtemps assez désordonnée mais j’essaie depuis le début de l’année de doucement y remédier de petites habitudes qui riment avec « ranger » glissées tout au long de la journée. C’est encore vacillant mais peu à peu, de quelques objets remis à leur place en début et fin de journée, l’espace est devenu bien plus clair.
J’essaye au maximum de rendre l’endroit où je dors calme et agréable : des draps frais, une chambre aérée et pas trop chauffée – mon défi cette année – une tenue confortable, les appareils électroniques éteints et une lumière douce comme pour annoncer le glissement veille/sommeil. L’idée est de réduire les stimulations extérieures pour pallier à la culpabilité des tâches à accomplir nous sautant aux yeux et pouvant réinitier à nouveau un mouvement vers le faire à l’heure où l’on essaye pourtant de se dire la journée belle et bien terminée.

  • 20 minutes pour méditer

Je n’ai pas encore trouvé de méthode plus apaisante que celle-ci pour me recentrer. Quelques minutes de pratique suffisent souvent – quelques cycles de respiration – pour qu’instantanément la pression retombe et la fatigue prenne sa juste place au premier plan. Le soir j’aime m’installer sur mon lit, assise en tailleur sur un coussin, un autre dans mon dos et un sur mes genoux pour poser mes mains avec un gros pull chaud et un plaid pour être sûre de ne pas avoir froid – ce qui arrive souvent lorsque l’on passe du rapide au lent. Je lance ma session du jour sur l’application Headspace et me laisse guider au fil des exercices, les yeux fermés. Si je suis vraiment fatiguée et que je sens qu’un séance complète sera trop longue, je remplace ma longue séance par une session SOS de 3-4 minutes qui sont également proposées sur l’application et sont vraiment utiles en dépannage. 

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’application Headspace, vous pouvez lire l’article que j’ai consacré à la méditation et où je parle plus longuement de cette application : Un pas vers soi (puis deux… puis trois…)

  • Une lecture positive sur papier

Le juste avant de dormir est le moment que je réserve aux magazines doux, positifs et inspirés parmi lesquels on peut sur ma table de nuit trouver Simple Things & Flow. Je lis un ou deux articles avant de me coucher en même temps que le rituel que je vous explique au point suivant. Les jolies idées ont ainsi toute la nuit pour trouver à germer, se connecter, se combiner et être cueillies sitôt levée.

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  • Masser mains et pieds

Je crois bien qu’il s’agit de ma partie préférée. Le massage des mains et des pieds est je trouve infiniment relaxant et cela m’endort à tous les coups ! J’utilise en ce moment de l’huile d’argan bio connue pour ses vertus nourrissantes – particulièrement douces pour ongles et cheveux – mais vous pouvez utiliser n’importe quelle huile pour le corps ou encore votre une crème hydratante habituelle – idéale les soirs fatigués puisqu’elle pénètre plus rapidement.

  • S’hydrater

Juste avant d’éteindre la lumière, je bois une grande tasse de tisane, de thé détéiné ou d’eau fraîche. Côté tisane, je bois beaucoup celle de Pukka aux trois menthes conseillée par Victoria dans son billet 5 tisanes utiles à avoir chez soi et côté thé, le Love is Zen de Lov Organic au bon goût de pommes et d’épices est mon préféré au coucher.

  • Les mercis de la journée

Lumière éteinte et yeux fermés, je reprends le rituel que nous avions avec mon papa lorsque j’étais petite d’après l’histoire du soir se rappeler trois choses positives de la journée. Ainsi je repasse le film et distribue les mercis de ma journée. Et je crois qu’il n’est rien de plus doux que de s’endormir un sourire aux lèvres et pleine de gratitude.

Ma Bedtime routine toute en douceur - Slow lifestyle - Bien-être - Miss Blemish

Au total, ma bedtime routine s’étale entre 15 et 30 minutes selon que j’aie opté pour une session longue ou courte pour méditer mais si cela peut sembler long, voire fastidieux avant d’avoir essayé – je défie quiconque de résister à l’étape massage des mains – ce temps pris est un temps gagné en facilité à s’endormir après et en qualité d’un sommeil apaisé.

Et vous, à quoi ressemble votre bedtime routine ?

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