PRENDRE SOIN DE SOI

Ma Bedtime routine toute en douceur


Ma Bedtime routine toute en douceur - Slow lifestyle - Bien-être - Miss Blemish

Chaque soir est le théâtre ici d’un mini-défi rarement accompli : me coucher avant minuit. Cela fait longtemps maintenant que je peine à abandonner derrière moi la journée écoulée, ma créativité et mon énergie décuplées dès le soleil couché. Avec raison sûrement puisque pendant longtemps c’étaient ces instants qui étaient dédiés à tout ce que j’aime et ne trouvait pas sa place dans mes journées. Pourtant, si la privation de sommeil peut nous faire toucher du doigt un temps l’impression sublime d’être de ces « warriors » que rien ne peut arrêter, il en va toujours de même quelques jours plus tard à l’arrivée : beaucoup de sommeil à récupérer, toute l’avance gagnée oubliée et à long terme, quelques malus côté santé.

Avec le stress que les dernières semaines ont charrié, j’ai ressenti le besoin il y a une semaine tout pile de renouer avec les gestes doux, attentifs et lents qui m’accompagnent à l’heure du coucher par périodes plus ou moins longues et avec plus ou moins d’assiduité depuis quelques années. J’ai ainsi repris pied et rendez-vous avec ce moment rien qu’à moi, cette parenthèse pour m’aider à laisser ma journée derrière moi et le lendemain à demain, me recentrer après l’effervescence du « faire » et accompagner avec douceur la transition du rapide au lent. Dans ma bedtime routine j’ai ainsi glissé de la détente – le relâchement du corps et du coeur -, des sourires et beaucoup de douceur.

Cela fait une semaine que je l’ai retrouvée et m’y astreint avec assiduité et je me sens si apaisée depuis – comme à nouveau moi après quelques jours gris – que j’espère très fort cette fois ne pas arrêter sitôt la crise passée mais voir ces gestes au présent – véritables gardes-fou du trop plein – m’accompagner longtemps. Prévenir les crises plutôt que d’y pallier, je vois tous ces gestes comme autant de sas qui préparent avec douceur le lit du sommeil en laissant à ses portes soucis passagers, mauvaise humeur et anxiété pour un sommeil qui – s’il n’est pas encore assez long – est au moins de « bonne qualité » – cauchemars, réveils intempestifs et ruminations alarmées oubliées.

J’espère que ces astuces pourront vous aider, vous inspirer et vous donner quelques idées pour créer votre propre bedtime routine toute en légèreté. 

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– Ma Bedtime routine toute en douceur –

  • Le cadre

Il est difficile de laisser retomber la pression et lâcher prise avec tout ce qui serait à faire encore s’il n’était pas déjà si tard si le désordre règne dans la pièce où vous dormez. Ce n’est pas la partie la plus facile pour moi qui suis depuis longtemps assez désordonnée mais j’essaie depuis le début de l’année de doucement y remédier de petites habitudes qui riment avec « ranger » glissées tout au long de la journée. C’est encore vacillant mais peu à peu, de quelques objets remis à leur place en début et fin de journée, l’espace est devenu bien plus clair.
J’essaye au maximum de rendre l’endroit où je dors calme et agréable : des draps frais, une chambre aérée et pas trop chauffée – mon défi cette année – une tenue confortable, les appareils électroniques éteints et une lumière douce comme pour annoncer le glissement veille/sommeil. L’idée est de réduire les stimulations extérieures pour pallier à la culpabilité des tâches à accomplir nous sautant aux yeux et pouvant réinitier à nouveau un mouvement vers le faire à l’heure où l’on essaye pourtant de se dire la journée belle et bien terminée.

  • 20 minutes pour méditer

Je n’ai pas encore trouvé de méthode plus apaisante que celle-ci pour me recentrer. Quelques minutes de pratique suffisent souvent – quelques cycles de respiration – pour qu’instantanément la pression retombe et la fatigue prenne sa juste place au premier plan. Le soir j’aime m’installer sur mon lit, assise en tailleur sur un coussin, un autre dans mon dos et un sur mes genoux pour poser mes mains avec un gros pull chaud et un plaid pour être sûre de ne pas avoir froid – ce qui arrive souvent lorsque l’on passe du rapide au lent. Je lance ma session du jour sur l’application Headspace et me laisse guider au fil des exercices, les yeux fermés. Si je suis vraiment fatiguée et que je sens qu’un séance complète sera trop longue, je remplace ma longue séance par une session SOS de 3-4 minutes qui sont également proposées sur l’application et sont vraiment utiles en dépannage. 

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’application Headspace, vous pouvez lire l’article que j’ai consacré à la méditation et où je parle plus longuement de cette application : Un pas vers soi (puis deux… puis trois…)

  • Une lecture positive sur papier

Le juste avant de dormir est le moment que je réserve aux magazines doux, positifs et inspirés parmi lesquels on peut sur ma table de nuit trouver Simple Things & Flow. Je lis un ou deux articles avant de me coucher en même temps que le rituel que je vous explique au point suivant. Les jolies idées ont ainsi toute la nuit pour trouver à germer, se connecter, se combiner et être cueillies sitôt levée.

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  • Masser mains et pieds

Je crois bien qu’il s’agit de ma partie préférée. Le massage des mains et des pieds est je trouve infiniment relaxant et cela m’endort à tous les coups ! J’utilise en ce moment de l’huile d’argan bio connue pour ses vertus nourrissantes – particulièrement douces pour ongles et cheveux – mais vous pouvez utiliser n’importe quelle huile pour le corps ou encore votre une crème hydratante habituelle – idéale les soirs fatigués puisqu’elle pénètre plus rapidement.

  • S’hydrater

Juste avant d’éteindre la lumière, je bois une grande tasse de tisane, de thé détéiné ou d’eau fraîche. Côté tisane, je bois beaucoup celle de Pukka aux trois menthes conseillée par Victoria dans son billet 5 tisanes utiles à avoir chez soi et côté thé, le Love is Zen de Lov Organic au bon goût de pommes et d’épices est mon préféré au coucher.

  • Les mercis de la journée

Lumière éteinte et yeux fermés, je reprends le rituel que nous avions avec mon papa lorsque j’étais petite d’après l’histoire du soir se rappeler trois choses positives de la journée. Ainsi je repasse le film et distribue les mercis de ma journée. Et je crois qu’il n’est rien de plus doux que de s’endormir un sourire aux lèvres et pleine de gratitude.

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Au total, ma bedtime routine s’étale entre 15 et 30 minutes selon que j’aie opté pour une session longue ou courte pour méditer mais si cela peut sembler long, voire fastidieux avant d’avoir essayé – je défie quiconque de résister à l’étape massage des mains – ce temps pris est un temps gagné en facilité à s’endormir après et en qualité d’un sommeil apaisé.

Et vous, à quoi ressemble votre bedtime routine ?

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Prendre du temps pour soi malgré le stress, mes astuces


Prendre du temps pour soi malgré le stress, mes astuces - Positive life - Miss Blemish

Depuis le rythme accéléré, la rentrée et nos demains d’hier arrivés, il y a eu le vite, le pas assez, les doutes, des larmes, des éclats de rire, des éclats de voix, les « je ne veux pas faire ça mais ça » – mais quel Ça ? – le creux, le plein, le trop, le rien, le temps qui glisse ; la grande toile fondue de sentiments mêlés par capillarité, le Tout projeté dans un grand mouvement vers l’avant. Il y a eu les retrouvailles avec cette hâte au creux du coeur et les oreilles qui bourdonnent jusqu’à ce que les gestes lents, la patience et la douceur conjointement cultivées dans la pleine conscience de cette tension à canaliser coûte que coûte n’y suffisent plus, jusqu’à perdre ce savoir-là, relâcher corps et coeur. S’il est bien un paradoxe à nos instants privilégiés, à ce qui nous permet de refaire corps avec le corps au milieu de nos périodes d’hyperactivité où se mêlent hyperinvestissement, joie, détresse, espoir et stress, c’est d’être si difficile à poser et à vivre pleinement aux périodes même où ils sont les plus importants pour continuer à avancer sereinement. Ce sont toujours dans nos périodes d’hyperactivité que le sommeil vient à manquer et d’aller courir, nager, méditer, lire ou tout simplement se reposer devient le plus difficile à glisser dans la routine surchargée. « Prendre le temps » pour autre chose que pour cocher les items de notre longue liste d’impératifs devient source de culpabilité aussi sûrement qu’en l’absence d’exutoire nos réserves s’épuisent et notre travail devient de moins en moins efficace et satisfaisant.

C’est ma pratique quotidienne de la méditation qui m’a montré à quel point j’étais déjà dans le Vite, déconnectée. Aux instants mêmes de la lenteur faite reine – cette pause avant la journée, avant d’avancer – je voulais déjà rétrécir le temps à coup de corps qui trépigne, de doigts qui pianotent et de techniques bâclées, expédiées à la manière des lignes de la to-do list de ma journée. Et puis, d’en prendre conscience, d’y faire attention, de privilégier plus que jamais ces moments et aidée de quelques astuces, c’est revenu, doucement, la capacité de respirer sans entrave, de prendre une heure pour moi sans plonger dans des affres de culpabilité sitôt terminée. Bien sûr il y aura toujours des séances de sport, des temps pour respirer ou se balader, des moments rituels moins apaisants que d’autres, moins « réussis », moins nourrissants mais de continuer à prendre rendez-vous avec soi-même, souvent – 10, 20, 30 minutes – ces difficultés vont naturellement s’espacer et devenir rares où elles étaient fréquentes, un nouvel équilibre créé. 

Dans cet article, je vous livre toutes mes astuces pour redonner une place aux temps pour soi sans culpabilité, autant de fois que nécessaire, pour réapprendre à s’écouter même lorsque la pression se fait plus forte et nos défis plus effrayants. Quelque soit l’activité ou la non-activité qui vous convient le mieux, mes premiers conseils peuvent s’appliquer à tous. Pour les suivants je parlerai un peu du yoga et beaucoup de méditation qui sont les deux activités-ressources que je pratique le plus et qui peuvent être difficile à mettre en oeuvre avec succès puisqu’elles demandent une capacité de relâchement là où la pratique d’un sport va évacuer « le mal par le mal » en mettant le corps au diapason du cerveau en hyperactivité. 

Prendre du temps pour soi malgré le stress, mes astuces

– Conseils généraux –

  • S’écouter 

  • Les désigner « impératifs »

Dans un emploi du temps déjà bien chargé pour espérer faire de la place pour plus il n’est pas d’autre choix que de donner à ce « plus » le même poids que tous les autres impératifs déjà là. C’est ainsi que j’ai donné à ma passion pour l’écriture et à ce blog une vraie place dans ma vie pour exister. Pourquoi ne pas faire pareil avec le sommeil, l’alimentation et tout ce qui nous ressource ? S’il est bien des choses d’importance dans nos vies, ce sont celles-ci et sans entrer dans le débat, les professions, les professionnels et toutes les autres personnes qui « nient » – en façade – les limites de la nature humaine qui oui, a besoin de dormir, boire et manger pour être bien, sont des personnes à fuir, de toute urgence.

  • Décider d’un rythme

Une fois par semaine ? Deux fois par semaine ? Une fois par jour ? Tout dépend de l’activité, de sa durée et de vos besoins mais essayez au maximum de voir loin : prendre soin de soi est un investissement en temps mille fois rentabilisé par l’efficacité et la disponibilité au travail qu’il nous fait gagner. Alors si votre réponse est tous les jours, prenez ce temps tous les jours et si nécessaire – parce que la culpabilité est une ennemie difficile à déraciner – alternez une séance courte/une séance longue, deux courtes/une longue, trouvez le meilleur compromis pour profiter pleinement de votre temps, sans arrière pensée. 

  • Désigner ses plages « travail » et y travailler pleinement

Je me retrouve assez souvent dans la situation inconfortable d’avoir passé beaucoup de temps à mon bureau pour un rendement assez décevant. Difficile ensuite de décider de prendre du temps pour moi alors que mes objectifs pour la journée sont loin d’avoir été tous cochés… et une séance empreinte de culpabilité n’est pas des plus efficaces pour décompresser et se relaxer. Alors au maximum j’essaye de couper court avec les mots « procrastiner » et « multi-tasking ». Lorsque je travaille, je travaille et lorsque je me détends, je me détends. 

  • S’inscrire à un cours collectif

Depuis que je suis inscrite au Yoga, je n’ai raté aucune de mes cours hebdomadaires. Comme si le fait d’avoir un rendez-vous donné par l’extérieur coupait toute discussion – faisant taire les « tu crois que je me le permets ? ». Cette astuce qui rejoint l’idée de faire du temps pour soi un impératif à part entière ne marche bien sûr que si vous prenez un réel plaisir à aller pratiquer ladite activité mais si vous avez d’hors et déjà trouvé celle qui vous convenait et qu’elle est collective, foncez !

  • Outils, accessoires et tenue faciles d’accès

Il faut diminuer au maximum la difficulté à initier le mouvement alors, toujours prêts dans un sac, dans un tiroir ou sur une étagère spécifique, votre tenue et tout le matériel dont vous avez besoin. Pas d’excuse !

– Conseils spécifiques à la méditation –

  • Se relaxer sans s’endormir – Restorative Yoga x Méditation

Dimanche, je me rendais à un cours de Yoga un peu particulier qui allait m’apporter la solution au corps trépignant de mes séances de méditation des dernières semaines, le Restorative Yoga. Il s’agit d’une forme de yoga plus lente, profondément ancrée avec la majorité des parties du corps soutenues par le sol, où chaque pose est prise dans le respect de ses sensations, tous les ajustements nécessaires bienvenus pour le plus de confort possible – plus de coussins, de couvertures, de soutien – et gardée sur une longue période de temps. Cette forme de yoga a été initiée pour les personnes blessées, physiquement ou psychiquement, lorsqu’une séance de yoga plus classique – hatha, ashtanga, vinyasa – serait « trop » – intense ou éprouvante. Elle a pour but de relâcher le corps par une action sur le système nerveux – mettre au repos notre système d’alarme et de survie (le sympathique – « se battre, fuir ou faire le mort ») et laisser la place à notre système « de base » (le parasympathique). Là où ces dernières semaines, la position assise pour méditer était inconfortable et me faisait trépigner, me tortiller d’inconfort et prendre une position allongée « classique » me voyait m’endormir à coup sûr, j’ai trouvé dans l’une des postures du Restorative Yoga une façon de positionner mon corps pour méditer qui décuple les effets bénéfiques de ma pratique, le corps relâché aidant grandement mes pensées à faire de même. Je vous invite à essayer un cours de ce type-là pour trouver la position qui vous convient le mieux, chaque corps étant différent à un instant T mais aussi tout au fil de la vie. A titre indicatif je vous explique « ma » pose qui convient à mon corps d’aujourd’hui mais cela peut très bien ne pas être celle qui vous parle le mieux, n’hésitez pas à tester, chercher, expérimenter pour trouver celle qui vous convient. Sur un tapis de sol, je pose une couverture fine carrée pliée en deux dans le sens de la longueur. Au niveau de son premier tiers, je la replie sur quelques centimètre sur elle-même de sorte qu’il y ait un petit réhaussement d’une dizaine de centimètres de longueur entre le premier tiers où je poserai ma tête et les deux derniers qui accueilleront le reste de mon corps. Je place la partie supérieure de ce repli au niveau de la base de mes omoplates et m’allonge ensuite. Recouverte d’une autre couverture, je suis prête à entamer ma session.

  • Ne pas « se dépêcher » dans sa pratique

Cela rejoint l’idée d’être pleinement présent à une chose, celle que l’on fait maintenant. Sur headspace notamment – une application pour méditer – vous avez la possibilité de choisir la durée de votre séance. J’ai remarqué au cours des dernières semaines que je faisais les étapes de ma séance rapidement comme si cela pouvait m’amener plus vite au terme de ma séance, comme si je pouvais accélérer le temps. J’étais impatiente dans ma pratique, impatiente de terminer, impatiente de passer à une autre technique, d’apprendre autre chose et passait donc totalement à côté de la séance en cours et de ma pratique en général. Lorsque vous avez décidé ce prendre un temps pour vous, minuté, quelque soit sa durée, faire « rapidement » – aussi évident que cela soit – n’accélérera pas ce temps-là. Alors plutôt que de répéter dans les moments supposés calmes, la presse et l’agitation, profitez et prenez-en votre partie, il y a 10, 20, 30 minutes à vivre juste devant vous, faites en sorte que ce soit le plus bénéfique possible pour vous.

– Après la séance…. pour faciliter la suivante –

  • Se concentrer sur ses sensations

Après chaque work-out, chaque cours de yoga ou chaque séance de méditation, j’essaye de me concentrer sur mes sensations – physiques et psychiques – qui souvent combinent bien être, satisfaction et fierté – oui, je l’ai fait ! C’est une démarche que je trouve particulièrement importante car elle permet d’amplifier et prolonger les bénéfices de la séance mais aussi de préparer la suivante en la rendant moins difficile à initier. Comme une sorte de renforcement positif, à force de bonnes expériences, de concentration décuplée, d’efficacité retrouvée et de plus grand confort avec soi-même, prendre ce temps-là devient de moins en moins difficile et source de délibérations pour devenir un réflexe parfaitement intégré dans la routine hebdomadaire, bi-hebdomadaire ou quotidienne choisie.

Prendre du temps pour soi malgré le stress, mes astuces - Positive life - Miss Blemish

Et vous, vous y arrivez à garder du temps pour vous même lorsque la pression déborde ? 

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Morning routine automnale


Morning routine automnale 2

Ces temps-ci, je traverse la période en creux qui accompagne souvent le début de l’automne, cette saison que j’aime pourtant tant et tant. Il est un peu tôt pour tout ça mais cette année il a suffit d’un peu de pluie, de quelques ciels un peu trop gris pour qu’on y soit. Le départ de mon grand-père n’y est pas non plus étranger, je crois. Pourtant, ce n’est pas un creux malheureux. Je me réjouis de l’automne et de ses délices retrouvés et je trouve dans les premiers jours plus froids – mes bottines noires aux pieds – un élan vers le passé, mes journées remplies de la douceur des instants vécus avant, il y a un an. Je me dis « tu te rends compte que déjà nous sommes aux portes de notre deuxième automne partagé ? » et je souris aussi grand qu’à l’heure des plus beaux jours.

Ce n’est pas non plus un creux de créativité, j’ai milles choses à vous raconter et bien plus de mal à les démêler, à décider par quel bout commencer et qui associer mais je sais qu’à force de mots, de phrases, de débuts et milieux posés tout finira par s’aligner. Je suis (un peu) effrayée au milieu de toutes ces idées connexes et intimes de me répéter mais la répétition ne fait-elle pas sens sur le chemin des choix posés en accord avec soi ? C’est la première fois – je crois – que je trouve tant de cohérence dans les actes posés – presque – sans y penser. J’ai envie de vous parler de la patience qui grandit – et la tolérance aussi – après des années passées à marcher trop vite, à enchaîner, à zapper, à remplir, à combler et comme c’est doux de faire ce pas en dehors et très loin des agacements quotidiens.

Non ce n’est pas un creux de tout ça, c’est un creux du corps, un creux de fatigue et de cheveux qui tombent par poignées. Un corps un brin ralenti – les épaules nouées, le dos tiraillé – qui un peu plus qu’à l’accoutumée a besoin que l’on prenne soin de lui. Avec de bons petits plats complets riches en vitamines, protéines et minéraux variés pour chaque jour, avec des résolutions qui murmurent d’un peu plus tôt me coucher – avant minuit pour commencer – mais aussi d’un peu plus tôt me lever pour laisser le temps au corps d’apprivoiser la journée avant d’y sauter à deux pieds. Ainsi depuis une semaine j’ai reculé de quarante-cinq minutes mon réveil pour une heure trente au lever libérée pour m’étirer, me préparer, méditer, préparer un petit déjeuner complet, avoir le temps de l’apprécier – et non pas l’engloutir en trois bouchées parce que vite vite je suis pressée – de boire mon thé chaud mais pas brûlant, de marcher jusqu’au métro tranquillement sans retard pour m’attendre au tournant. Aujourd’hui je partage donc avec vous cette toute nouvelle routine qui m’a déjà permis de faire redescendre la pression d’un cran.

Morning routine automnale

1. Préparer mon thé

C’est vers sept heures que sonne désormais mon réveil. Encore pieds nus je gagne la cuisine pour préparer mon thé, ainsi il a tout le temps de refroidir jusqu’au petit-déjeuner. En ce moment, j’alterne entre le Earl Grey en vrac de Twinings et le Chai thé de Yogi Tea, parfait pour se réchauffer.

2. Me préparer

Je me prépare avant de faire ma séance de méditation. Ainsi j’ai quelques minutes pour terminer doucement de me réveiller entre le choix de ce qui m’habillera pour la journée et ma routine visage minimaliste qui si elle est très simple et rapide comporte un passage « eau froide » des plus revigorant.

3. Méditer

J’ai pendant longtemps eu beaucoup de difficulté à me décider à méditer dès mon lever. Je ne savais pas où me mettre pour ne pas gêner dans le ballet du matin où chaque pièce est l’objet d’un constant va-et-vient. Sans compter le fait que c’est une activité que j’ai longtemps gardée pour moi, un peu cachée tant elle était personnelle et intime et peu partagée. Dans notre précédent appartement, j’avais trouvé la ruse, je méditais sur notre lit juste avant de partir au travail mais bien souvent ma séance était écourtée ou annulée à cause d’un retard au lever. Et ce sont mes vacances à Nice dans une chambre partagée à trois avec juste une salle de bain pour s’isoler où j’ai pourtant réussi à méditer chaque jour que j’ai trouvé ma solution : le matin, je médite aux toilettes. Je rabats le couvercle, je ferme la porte et je suis certaine de n’être pas dérangée pendant les 20 minutes de ma séance. Une solution bien pratique lorsque l’on vit dans un endroit petit !
J’ai commencé avec la rentrée le module « Stress » d’Headspace car il s’agit de l’un de mes objectifs clés pour cette année, réussir à préparer un concours sans laisser la pression me déborder. Et commencer la journée ainsi change véritablement son visage et ma façon de l’aborder.

4. Un petit déjeuner épicé

Avec l’automne, je ressens un besoin de chaud et d’épices comme jamais. Alors je les incorpore à tous mes repas et tout particulièrement au petit déjeuner. La semaine dernière, je lisais l’article de Marina – Le Golden Milk, boisson saine et réconfortante – où elle présente les vertus nombreuses du Curcuma et si j’ai bien tenté sa recette, j’ai du me rendre à l’évidence que je n’aimais absolument pas le goût du curcuma. Mais pour bénéficier tout de même de ses vertus, j’ai trouvé une parade en l’associant à mon jus orange-citron du matin.
Préparation : je verse un peu de jus d’Orange au fond d’un grand verre. Je prélève une pointe de curcuma (pas trop pour que le goût passe inaperçu) et la mélange dans le fond de jus d’Orange. Je presse et ajoute le jus d’un citron. Je complète jusqu’au sommet du verre de jus d’Orange. Je mélange bien une dernière fois et mon jus vitaminé et épicé est prêt.
Astuce : si vous n’aimez pas le curcuma, utilisez du curry dans vos plats salés, le curry est un mélange d’épices qui contient énormément de curcuma !
Côté petit déjeuner, j’ai recommencé à préparer de bonnes compotes – pomme + cannelle, poire + vanille, pomme + poire + cannelle + vanille – que je mange tiède avec me granola bio et sans gluten amande-vanille de Charles Vignon. Avec mon Chai thé, ma réserve d’épices est faite pour la journée !

5. Marcher le nez en l’air jusqu’au métro

S’il est bien une chose qui n’aille pas avec la gestion du stress c’est d’être pressée et de courir après son metro tout en sachant le retard assuré. Partir en temps et en heure, avoir le temps de marcher à mon rythme jusqu’à ma station, je m’y essaie depuis une semaine. Ce n’est pas encore gagné mais les journées où j’y arrive, je vois une vraie différence à l’arrivée.

6. Un livre-sourire pour le trajet

Nous parlerons très certainement bientôt lecture par ici – d’ailleurs, Victoria lance un club de lecture en ligne, tu viens ? – mais emporter un livre-sourire est un vrai moyen de commencer ma journée du bon pied. Lorsque j’arrive au travail, la somme de tous ces moments qui ont préparé le début de ma journée me rendent plus disponible à elle et plus juste dans ma manière de l’aborder. Je suis plus sereine et en cas de pression, je vais plus facilement vers le réflexe de respirer et de me dire que « tout va bien aller ».

Morning routine automnale 1

Et vous, votre morning routine change-t-elle aussi au fil des saisons ?

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