La gestion du stress en PAES

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Gros challenge auquel nous nous attaquons aujourd’hui puisque nous allons parler de ce que beaucoup considèrent comme le mal du siècle : le stress. Mais nous allons nous y intéresser dans un contexte très particulier qu’est la gestion du stress en PAES et plus globalement lors de la préparation d’un concours. Et comme nous allons le découvrir, le stress n’est pas le vilain petit mouton noir qu’on croit…

1. Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une réaction NORMALE de l’organisme humain. Il s’agit même d’un phénomène indispensable à la survie de l’individu et de l’espèce. On définit ainsi la réaction de stress comme « l’ensemble des processus biologiques et psychologiques mis en œuvre par l’organisme pour s’adapter à un agent perturbateur ou une contrainte ». Cet élément déclenchant de la réaction de stress est nommé Stresseur ou Facteur de stress. Il en existe une importante palette fonction des conditions socio-économiques, politiques et individuelles, cependant nous ne nous intéresserons qu’à celles qui sont susceptibles de vous intéresser cette année :

–          Examen/Concours

–          Charge de travail excessive

–          Temps insuffisant pour achever son travail

–          Conditions de travail difficiles

–          Collègues peu soutenants

–          Impossibilité d’exprimer ses demandes

–          Insécurité de « l’emploi »

En PAES, vous cumulez 7 des 11 facteurs de stress identifiés dans le domaine professionnel. Et comme ils sont  de durée longue – 9 mois – il sont étiquetés chroniques.

Si le stress est une réaction normale et nécessaire à la survie de toute espèce pour qu’elle reste bénéfique à l’organisme et se fasse base à un apprentissage adaptatif il faut qu’elle remplisse quelques conditions :

–          Etre déclenchée par une perturbation uniquement : une attaque de panique dans son bain (si vous n’avez pas peur de l’eau) n’est pas adaptée, une grosse bouffée de stress face à l’irruption d’un lion dans le métro si.

–          Etre limitée dans le temps : donc bouffée de stress limitée à la présence du Lion. Là où elle est nécessaire et justifiée. Si elle perdure après, elle ne vous est plus d’aucune utilité et constitue même un handicap vu qu’elle vous entrave dans la réalisation de vos activités normales.

–          Etre proportionnelle à l’intensité de l’agent perturbateur : une grosse bouffée de stress face au Lion c’est adapté, une crise d’angoisse/panique parce que vous n’avez pas réussi à répondre à la question 3.a du TD de physique, non.

–          Ne pas dépasser les capacités d’adaptation du sujet

C’est sur ce dernier point notamment qu’ont travaillé Yerked et Dodson mettant au point en 1908 la « Théorie du U inversé » :

Crédit Photo : Le stress dans le sport

Selon cette théorie il existerait une corrélation entre stress et activité du sujet, un niveau optimal de stress permettant d’atteindre un niveau maximum d’activité. En dessous de ce seuil de stimulation, le sujet serait englué dans un certain ennui, pas assez stimulé pour voir naître la motivation nécessaire à l’action alors que cette plage de stress optimal ou « bon stress » dépassée, le sujet serait submergé par son stress et verrait donc ses capacités et son efficacité diminuer en conséquence.

Comment gérer son stress de façon à toujours rester dans cette plage d’efficacité maximale ?

Vous l’avez donc compris, l’idée n’est pas de se soustraire à tout stress mais de tenter de ne pas se laisser submerger par lui pour toujours être dans la fenêtre d’efficacité optimale. Et c’est à ça que nous allons travailler dans cet article…

1. La gestion du stress c’est avant tout être en forme

Dans cette partie nous allons parler de tout ce qui peut vous aider à BIEN dormir car avoir un bon sommeil ne vous aide pas seulement à bien mémoriser votre travail du jour, il vous prémunit (un peu) contre le découragement qui suit de près l’épuisement. Et chacun sait que la PAES est un marathon, pas un sprint. Donc un seul mot d’ordre : si vous ne ménagez pas vos efforts, ménagez-vous VOUS…

1^ère difficulté : s’endormir

Scénario – Vous suivez votre programme de la journée, vous travaillez jusqu’à tard et à un rythme soutenu parce que le soir – la culpabilité aidant – votre rendement est multiplié par 10 quand soudain-là-d’un seul, votre dernier poly fermé et la dernière ligne de votre programme surlignée vous filez sans intermède sous la couette ! Mais si votre programme achevé murmure qu’il est l’heure d’aller vous coucher, votre cerveau et votre corps, eux, ne peuvent pas passer d’un état de concentration, de tension et d’attention très important à un état de relâchement total en l’espace de quelques minutes seulement… Il va donc falloir aider cette transition, ralentir progressivement votre cadence quitte à retarder de dix, quinze minutes votre coucher pour vous éviter des heures passer à ruminer sans trouver le sommeil. 

lES OUTILS POUR VOUS AIDER

• Les tisanes – il en existe de très nombreuses aux noms évocateurs (nuit calme/tranquille/paisible). J’aime beaucoup le Lov is Zen de Lov Organics, un thé Roïbos sans théine. Boire une boisson chaude est apaisant, agréable et n’était pas sans me rappeler mes vacances d’enfance lorsque pour prolonger un peu la soirée l’on prenait encore une boisson chaude avant d’aller se coucher. Et cette association suffit à indiquer à votre cerveau que le rituel du coucher commence…
• Si vous n’aimez pas les tisanes, j’ai aussi utilisé une recette de grand-mère toute simple et efficace : eau chaude + 1 c.à.c d’eau de fleur d’oranger + du miel. L’eau de fleur d’oranger aurait des vertus favorisants le sommeil et si je n’ai aucune idée de la valeur scientifique de ce « on dit que », elle a très bien marché sur moi.
• Vous pouvez twister les deux en mettant de l’eau de fleur d’oranger directement dans la tisane (sous couvert que ce soit buvable). Buvez votre petite tasse de réconfort dans l’heure précédant votre coucher.
• LA MEDITATION – est un outil formidable pour accompagner cette transition vers le sommeil. Aussi « new-age » et ridicule que sa réputation puisse être, c’est véritablement cet outil qui m’a permis d’avoir ma première année de médecine en m’aidant à dormir et à gérer mes angoisses d’échec avant le concours et le jour-J en m’aidant à me concentrer sur chaque épreuve pour elle-même en oubliant tout des précédentes réussies comme râtées. La méditation m’était totalement étrangère avant que l’on m’offre ce livre : Méditer jour après jour de Christophe André un psychiatre de l’hôpital Saint Anne. Dans le CD fourni avec le livre, il nous propose des exercices de 10 min à 20 min pour nous apprendre à méditer. Dans un exercice par exemple il nous invite à prendre conscience de notre respiration, sans essayer de la changer, juste en prendre conscience ce qui a une vertu apaisante et relaxante assez incroyable. Dans un autre, ce sont les sons auxquels on doit prêter plus attention, son corps… etc… Et prendre ces dix minutes entièrement centrées sur soi permet justement de reprendre conscience de l’existence de son corps au milieu d’un exercice qui n’est qu’intellectuel (apprendre, comprendre…). Et de se calmer, de refaire corps avec son corps. De plus il a une voix un peu planante qui invite réellement au sommeil et plus d’une fois je me suis mise à somnoler avant même la fin ! Nous sommes exactement là dans l’objectif recherché, faire la transition avec le sommeil. 

Pour en savoir plus sur la méditation, vous pouvez lire mon article à ce sujet – Un pas vers soi (puis deux… puis trois..)

2^ième difficulté : Le peps

Fin novembre généralement toque à la porte ce que mon tuteur médisup appelait le « bad des P1 ». Et comme chacun sait, les baisses de régime ne font pas bon ménage avec l’objectif que vous avez en tête : réussir votre PAES. C’est là qu’entrent en jeu LES ENDORPHINES, ces hormones merveilleuses libérées par notre corps lorsque nous faisons une activité physique. Et si se dépenser a le bénéfice d’évacuer votre trop plein de stress, de frustration et d’agressivité, de vous fournir une vraie bonne fatigue PHYSIQUE, LE SPORT AMELIORE AUSSI VOS CAPACITES INTELLECTUELLES. Et ce en favorisant, entre autres, le développement de connexions neuronales et permettant ainsi au réseau de s’étoffer.

Mais comment pratiquer un sport régulièrement sans perdre trop de temps ? Si vous n’avez pas une salle juste à côté de chez vous, ou la foi d’aller courir tous les jours, je vous conseille d’investir dans un vélo d’appartement ! C’est peu glamour sur le papier mais dans les faits je vous promets une efficacité optimale.  Pouvoir faire du sport à domicile va vous permettre d’en faire plus souvent, plus régulièrement, de continuer à travailler durant vos séances de sport et de ne perdre aucun temps dans les trajets et les transports. A raison d’une demie-heure tous les jours A DOMICILE cela métamorphosera vos journées et ce d’autant plus si vous faites ça au réveil. Evitez cependant de placer votre séance trop près de votre coucher, cela pourrait rendre l’endormissement difficile…

mes Autres astuces « pro-peps »

• Un jus multivitaminé le matin : jus de citron + jus d’orange (+ jus de carotte)(si si c’est très bon)
• UN BON PETIT DEJEUNER
• Le duo café + kiwi 
• Le thé au gingseng qui se veut l’équivalent d’un bon café serré si vous ne buvez pas de café ou que vous souhaitez varier
• Une alimentation équilibrée avec pleins d’aliments bons pour le cerveau 
• Un carreau de chocolat à chaque coup de barre – ce n’est pas l’année pour vous soucier de votre poids
• Si vous ressentez le besoin de dormir après manger accordez-vous 15-20 min (grand max !!) de sieste. De cette simple astuce votre journée devient 2 matinées hyper efficaces.
• Règle d’or pour que le pro-peps ne se termine pas en pro-insomnie : on arrête TOUS LES EXCITANTS dès 15h :)

2. La gestion du stress en PAES passe par l’organisation

Il y a assez peu de choses qui soient plus stressantes que d’avancer à l’aveugle, avec pleins de points d’interrogation en suspens, en ne sachant pas trop où on va ni comment on y va. Ici il n’est plus vraiment question de « gestion » mais de suppression de facteurs de stress. Ceux liés au flou artistique qui accompagne la désorganisation. Si vous voulez être serein, il faut que vous regardiez la montagne à gravir droit dans les yeux : être au clair avec le programme dans son entier, ce que vous avez déjà appris, ce qu’il vous reste à apprendre, ce que vous avez acquis, ce qui vous pose difficulté, là où vous devrez revenir, ce qui sera une priorité lors de vos révisions, ce qui ne le sera pas. NE LAISSEZ RIEN AU HASARD.

Mes trucs et astuces

• Listez par matière TOUS les cours. Laissez apparaître les coefficients.
• Utilisez un code couleur pour faire ressortir : ce que vous avez appris, ce qui vous reste à apprendre, ce que vous avez déjà révisé une fois (deux fois… etc…), ce que vous avez bien compris, ce qui vous pose difficulté +++
• Point méthode : J’ai des amies qui ne travaillaient que ce dans quoi elles étaient douées en laissant de côté ce qui leur posait problème. De façon claire nette et précise vous ne pouvez pas faire ça. Avoir sa P1 c’est être moyen PARTOUT et pas EXCELLENT dans un seul truc car vous n’êtes pas à l’abri d’une bonne comme d’une mauvaise surprise. Ne mettez pas tous vos œufs dans le même panier (d’autant que toutes vos études durant, on vous demandera d’être suffisamment bon partout). Tout votre travail consiste à trouver l’équilibre entre potentialiser vos atouts pour gagner le maximum de points avec vos matières fétiches et travailler vos points faibles pour récupérer les points faciles car… CHAQUE POINT COMPTE. (entre un étudiant pris et un pas pris, ça ce joue en centièmes de points…)
• Pour être sûr de ne pas vous laisser déborder, faites-vous un emploi du temps clair : cours, TD, ED où vous comptez aller et dans les cases vides votre programme de travail personnel. Pour ce que programme ne se transforme pas en un ENORME FACTEUR DE STRESS il faut qu’il soit REALISABLE et RAISONNABLE. Donc ne surchargez pas vos journées et laissez vous une à deux plages libres dans la semaine pour rattraper éventuellement le retard pris par un cours plus ardu qu’il n’y paraissait, un contre temps… etc…
• Sachez exactement à « combien vous êtes » du concours. En semaines ça suffit, pas besoin de faire un décompte de jours bien flippant. Ceci pour la bonne et simple raison que dire « c’est dans deux semaines » est clair et beaucoup moins angoissant que « c’est tout bientôt je ne sais pas trop quand ça va tomber et combien de temps il me reste mais c’est bientooooot ». Vous pourriez être agréablement surpris en découvrant que « bientôt » est encore assez loin.

J’espère que ce petit article vous aura été utile, gardez le cap !

Episode précédent : Le travail commence dans l’assiette et se termine au lit 

PAES/Concours : Le travail commence dans l’assiette et se termine au lit

Récemment j’ai reçu plusieurs demandes d’infos-conseils et autres astuces d’étudiants rentrant fraîchement en P1. Ce qui m’a rappelée à cette série d’article jamais terminés. Bien qu’il n’existe pas de formule magique ou autre potion miracle il est cependant quelques petits trucs qui utilisés à bon escient peuvent vous permettre de gagner un temps précieux. En piste donc pour une série : « comment survivre à la PAES (en arrivant gagnant) ? ».

NB : Si ces conseils sont destinés en particulier aux neo P1, ils peuvent être transposés à la préparation de tout concours quel qu’en soit l’objet.

On commence avec un premier volet arborant de faux airs de soft-ittude et qui pourtant, dès la fin des trois premières semaines ne vous semblera plus si évident que ça : votre hygiène de vie. C’EST QUOI L’HYGIENE DE VIE ? Et bien, essentiellement, ça parle de votre sommeil et de votre alimentation. De votre activité physique aussi mais celle-là je me la garde sous le coude, on y reviendra plus tard.

Alors attention, préparez vos poumons c’est l’instant où vous allez soupirer… : en première année de médecine il faut CONTINUER à dormir et manger. C’est bon tu peux soupirer bruyamment. J’ai soupiré aussi au début de ma P1. J’ai même levé les yeux au ciel et fait un petit commentaire qui ressemblait beaucoup à « N’importe quoi ! ». Mais moi j’étais une rebelle c’est pour ça (il y a une blague dissimulée dans cette phrase sauras-tu la retrouver ?). Et puis j’ai sauté mon premier repas et je me suis couchée passé minuit et je me suis dit que finalement elle n’était pas tant à côté de ses pompes que ça la nana du BIPE (Bureau Interface Professeurs Etudiants qui propose aux étudiants à partir de la P2 un interlocuteur en cas de difficulté à Paris VI).

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Dormir et manger : c’est-à-dire ?

3 repas par jour dont UN BON PETIT-DEJEUNER (mon tuteur lorsque j’étais en P1 m’a dit un jour « un bon petit-déjeuner ça peut sauver une journée alors tu ne pars jamais de chez toi sans avoir petit-déjeuner »)(il disait vrai)(et en plus c’est trop bon le ptit-déj)(donc on ne le saute pas) et AU MINIMUM 8 heures de sommeil par nuit. Dans tous les cas pas moins de 6 (il a été montré que les gens dormant moins de 6 heures par nuit avaient une espérance de vie raccourcie).

Pourquoi dormir est-il si important ? Terminer d’apprendre mon cours d’histo n’est-il pas plus urgent que dormir ? On dormira quand on sera mort !

Teuteuteu balivernes ! Tu n’as pas lu ? On meurt plus vite quand on dort moins ! (mais est-ce que le nombre d’heures gagnées sur le sommeil n’équivaut pas au nombre d’heures perdues en mourant plus prématurément ?)(mais si je te vois qui te pose exactement la même question) Plus sérieusement, vous ne vous en rendez pas compte mais lorsque vous dormez vous travaillez. Et si. Pourquoi ? Tout simplement parce que durant le sommeil tout ce que vous avez durement acquis durant la journée, toutes les leçons et les infos que vous avez emmagasinées sont classées et archivées par votre cerveau. C’est ainsi que fonctionne la mémoire à long terme. Le sommeil correspond à une étape de consolidation. Donc essentielle. Ce serait dommage de vous échiner toute la journée durant pour zapper la dernière étape du processus d’apprentissage. De plus un cerveau fatigué apprend et comprend moins bien, moins vite or vous avez besoin d’être en pleine possession de vos moyens et au top de votre efficacité. Voyez au long terme. Les « warrior » qui ne dorment pas, ça dure 3 jours grand max. Sans oublier que manquer de sommeil n’aide pas à voir la vie en rose. La fatigue entraîne souvent les plus gros coups de blues avec découragement et défaitisme à la clé. Donc au lieu de culpabiliser sur tout ce que vous n’avez pas fait faute de temps, à cause de cette petite pause que vous vous êtes accordée (il en faut, cessez de vous flageller !) ou de ce mini-détail qui vous a bloqué dans votre avancée, posez vos polys et glissez sous la couette direction le pays des rêves.

Si vous travaillez mieux la nuit… si vous êtes sur votre lancée, que vous sentez que « ça rentre » allez jusqu’au bout sans regarder l’heure ! L’important c’est de dormir à un moment ou un autre pour ne pas terminer lessivé, sur les rotules, les batteries à plat tout comme vos capacités de mémorisation. C’est à vous de trouver votre rythme en gardant à l’esprit que si cette année demande de vous de gros sacrifices il est des besoins de base de votre corps que vous ne pouvez pas ignorer. Mais attention, n’oubliez pas que le concours se passe bel et et bien… en plein jour ! Veillez à vous recaler sur un rythme classique avant les épreuves histoire de ne pas arriver tout somnolent devant vos QCMs.

Et bien manger, pourquoi faire ? Je n’ai pas le temps, bien manger ça prend du temps et puis de toutes façons il suffit de manger assez pour ne pas tomber dans les pommes…

Faux faux faux… Manger et encore plus « bien » manger est primordial. Pourquoi ? Tout simplement parce que l’alimentation influe sur le fonctionnement du cerveau dans le bon comme dans le mauvais sens. Vous pouvez, dès votre assiette, potentialiser les capacités de votre cerveau. Manger fait donc partie de votre travail de P1. Pour la liste de tous les aliments favorables au développement des connections neuronales je vous renvoie à mon article dédié à ce sujet (par ici). Mangez donc. Je dirais même plus, compensez si vous voulez. Oui, ce n’est pas bien de manger avec ses émotions, oui oui oui. Mais on ne peut pas tout mener de front. On ne peut pas être mis sous pression, travailler sans relâche dans un climat de tension et se priver de chocolat. Les filles (et les garçons) n’entamez pas un régime cette année. Vous prendrez certainement voire même sûrement des kilos cette année. Faites une croix dessus, oubliez. Vous les perdrez pendant l’été. Moi qui adore le chocolat mon petit plaisir de P1 c’était ce gâteau d’une simplicité folle, extrêmement rapide à préparer et qui m’a évité bien des coups de blues. Ne sautez pas de repas, même si vous n’avez pas terminé votre programme de la journée. Vous pouvez vous mettre des petites motivations comme « je mangerai quand j’aurais fini ce chapitre » mais une fois qu’il est fini vous devez manger. Impérativement.

On récapitule donc une dernière fois : votre travail commence dans l’assiette et se termine dans votre lit.