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Mieux manger au quotidien : le Batch cooking


Mieux manger au quotidien : le Batch cooking - Cuisine saine - Lifestyle - Miss Blemish

Manger moins de produits raffinés, je crois que tout a vraiment commencé de cette envie-là pour un manger mieux au quotidien. Car si j’ai découvert le « batch cooking » il y a bientôt deux ans, ce n’est vraiment qu’à partir du printemps de l’an dernier que j’en ai jeté les aujourd’hui solides fondations faisant que depuis septembre 2015 je prépare chaque week-end tous mes repas pour la semaine à venir en une seule séance de cuisine. Derrière cette envie-là se cachait non loin la fin prochaine de mon traitement par roaccutane et la certitude qu’il faudrait en passer par l’assiette pour ma peau comme pour mon estomac – lassé des propositions restreintes des boulangeries et Monoprix à proximité de mon lieu de travail – pour garder les bénéfices durement acquis durant ces mois (je parle un peu plus du lien entre produits raffinés, index glycémique, pics de glycémie et acné par ici). Pouvoir manger selon les principes qui me sont chers, « mettre les pieds sous la table » à chaque repas, ne plus céder si facilement aux sirènes des plats rapides parce que la fatigue, parce que le manque de temps, explorer de nouveaux horizons en cuisine en ayant le temps une fois par semaine de le faire, varier mes repas – alors même que 3-4 plats font tous les repas de 5 jours ! – adopter cette technique a été une petite révolution dans mon organisation qui a considérablement allégé mon quotidien. Dans cet article j’aborde donc les points-clés qui m’aident à mettre en place chaque semaine ce nouveau rituel et à le rendre le plus bénéfique et efficace possible.

Pourquoi adopter le batch cooking ?

Gagner du temps

Avec l’habitude, je mets désormais entre 2 et 3 heures pour préparer tous mes repas de la semaine. Et cela s’explique facilement puisque je prépare un grand nombre de plats en parallèle plutôt qu’au fur et à mesure comme c’est le cas lorsque l’on prépare ses repas au jour le jour : les légumes de ma soupe cuisent pendant que mon poulet dore au four et que j’émince les légumes d’une ratatouille… Avec le temps, ma stratégie devient de plus en plus fine et efficace pour que chaque plat trouve la meilleure place dans le procédé et que tout s’enchaîne sans temps mort ni perdu.

Faciliter son quotidien

Mes repas pour la semaine planifiés et préparés je sais que je n’ai plus rien à prévoir sur ce versant-là au quotidien.  Quelque soit la durée de ma pause déjeuner, l’heure à laquelle ma journée se termine ou les impératifs prévus comme imprévus venant s’ajouter à mon programme : tout est prêt.

Manger des plats faits maison demandant un peu de préparation tous les jours

Le batch cooking m’a permis de considérablement améliorer la variété et la qualité de mes repas – alors me que je mange souvent la même chose 5 jours de suite ! – car j’ai désormais le temps de cuisiner des plats qui demandent un peu de préparation et de cuisson : des plats mijotés, des salades complètes avec milles-et-uns ingrédients, des gratins, des viandes autrement que grillées… Mais surtout je mange plus sainement. À la fin d’une journée un peu longue, un peu compliquée il m’arrivait souvent de me rabattre sur des plats préparés, du fast-food et autres solutions rapides. Aujourd’hui je mange selon les principes qui me sont chers et je me régale que la journée ait été dure ou pas ! Et quand j’ai envie d’un McDo, je le mange sourire aux lèvres et seulement parce que j’en ai envie, pas la culpabilité au ventre de n’avoir pas eu le courage – encore… – de cuisiner ce soir-là.

Ne plus faire les courses qu’une seule fois par semaine et faire des économies

Je fais mes courses en fin de semaine et prévois ainsi tout ce dont j’ai besoin en une fois. Les excursions itératives au supermarché sont ainsi devenues bien plus rares ce qui représente non seulement une économie de temps mais aussi d’argent tout en diminuant le gaspillage de nourriture. Réfléchir mes plats en amont et faire une vraie liste de courses m’évite de craquer sur des produits dont je n’ai en réalité pas besoin – j’en reparle dans la section « Conseils » – et cuisiner limite ma consommation de produits industriels notamment sucrés.

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Prévoir mes repas : Schéma de base

Petit déjeuner

Je cuisine rarement pour ce repas-là. Je me contente de compléter les stocks de ce que l’amoureux et moi préférons manger le matin et faire en sorte de toujours avoir du jus d’orange frais à disposition. Les semaines de fête j’aime préparer des gaufres ou des crêpes pour nos matins mais ce n’est pas la règle, loin de là !

Repas du soir – Soupes, salades composées, quiches et tartes salées

Depuis toujours j’essaie de manger plus léger au repas du soir qu’aux autres repas de la journée. J’alterne donc au fil des saisons soupes l’hiver et salades composées l’été. Si je ne prépare jamais mes salades composées d’été – composées majoritairement de crudités – pour plus de deux jours pour plus de fraîcheur et profiter au maximum du goût et des nutriments de chaque ingrédient, les salades composées riches en légumineuses et céréales qui n’ont pas de problèmes de conservation, les soupes et les tartes salées se prêtent extrêmement bien à l’exercice. Ces plats ont l’avantage d’être très rapides à préparer – contrairement à ceux que je choisis pour nos midis – savoureux et déclinables à l’infini et sont donc l’une des pierre angulaire de cette organisation. Je fais en sorte d’avoir toujours de la salade verte lavée et prête à être assaisonnée pour les accompagner et le tour est joué !

Idées recettes : Ma pâte à tarte salée sans glutensoupes, salades composées, recettes « cuisine étudiante »

Repas du midi – Base : viande/poisson/céréale au choix –  féculent – légume

Pour nos repas du midi, je me fais plaisir en préparant chaque semaine des plats complets demandant un peu plus de préparation que ce qu’il est possible de se permettre lorsque l’on cuisine au jour le jour selon la base : protéines (viande/poisson ou céréale/légumineuse/fruit sec)  – féculent – légumes. J’aime faire mariner viandes et légumes dès la veille avant de les faire cuire, laisser mijoter une sauce toute la matinée ou cuire mes gratins en deux temps pour qu’ils soient moelleux et sans eau au fond (ma hantise !). Comme ces préparations s’intègrent dans celle des autres plats il n’y a pas de temps mort et elles disposent du temps nécessaire pour cuire à leur rythme et sans râté – vu que je suis sur place pour surveiller la cuisson. Si mon week-end est particulièrement chargé, je me rabats sur des préparations plus rapides mais tout aussi complètes comme cette moussaka au boeuf ou ce chili con carne tout doux.

Idées recettes : Mes plats complets 

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Mes alliés

Les plats complets gratinés

Ce sont mes préférés – avec en première place ma parmigiana d’aubergines que j’accompagne de riz complet et d’une salade verte – ils sont simples, rapides et savoureux. À ce chapitre on peut trouver les tians (gratin méditerranéen dans lequel on fait alterner des couches de très fines tranches de pomme de terre, courgette, aubergines et sauce tomate au basilic pour terminer par de la mozzarella), moussaka, hachis parmentier et gratins de poisson (classique ou saumon + poireaux + pommes de terre écrasées) mais aussi gratins de légumes pour accompagner viandes ou légumineuses.

Les prêts-à-manger : fruits secs et fruits frais, compotes, yaourts, galettes de céréales soufflées…

Je renouvelle chaque semaine leur stock pour donner des couleurs à nos petits déjeuners et desserts (le tout simple mais délicieux crème de marron + chantilly ne demande aucune préparation mais fait beaucoup d’heureux). J’évite biscuits industriels et autres tentations : ce qui n’est pas dans les placards a moins de chances d’être grignoté !

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Et le week-end alors ?

Nos repas du week-end ne sont pas inclus dans mes séances de batch cooking. Le week-end nous terminons les derniers restes s’il y en a et préparons à mesure d’autant plus que les week-end sont plus propices aux sorties à l’improviste, verres partagés entre amis et autres repas improvisés. Comme je fais généralement mes courses le vendredi, cela ne pose jamais problème, je prévois pléthore de crudités, pâtes sans gluten et autres petites choses rapides à préparer qui peuvent se prêter à toute occasion.

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Quelques conseils

Avant : Réfléchir ses plats en amont et faire une liste de courses complète et détaillée

Ce n’est pas forcément le plus évident les premières semaines d’écrire une liste de courses sans rien omettre et prévoyant des quantités justes. Pour vous y retrouver je vous conseille de la construire autour des réponses à ces deux questions : combien de repas sont à préparer cette semaine et pour combien de personnes à chaque fois ? Cela vous permettra d’ajuster vos quantités et d’inclure sorties, repas et déjeuners pris à l’extérieur dans vos calculs. Réfléchir ses plats et sa liste de course en amont évite de perdre du temps en faisant ses courses, d’acheter des produits dont on n’a pas besoin et surtout d’oublier ceux essentiels à la réalisation d’une des recettes choisies !

Pendant : l’hygiène

C’est un point essentiel lorsque l’on cuisine en général et tout particulièrement lorsque l’on veut conserver plusieurs jours ses plats. Je ne suis pas experte en la matière et n’ai jamais étudié jusqu’à présent les règles à l’oeuvre dans la préparation de repas en communauté (type restauration) mais je respecte ces quelques règles repères :

  • Se laver les mains minutieusement au savon et à l’eau entre chaque type de préparation et chaque fois qu’elles ont été en contact avec des objets potentiellement souillés (la poubelle par exemple).
  • Conserver mes plats dans des contenairs hermétiques pour les préparations les plus sensibles (soupes, viandes, salades de crudités) et protéger les moins sensibles par film plastique ou alluminium.
  • Renettoyer les contenairs et plats qui vont conserver les aliments préparés avant de les remplir et les sécher avec un torchon propre.
  • Nettoyer correctement mon plan de travail et mes planches à découper – avant, entre chaque préparation différente et après.
  • Désinfecter mon lavabo à l’eau de javel une fois ma vaisselle et toute mes préparations terminées et rincer immédiatement après pour éviter la contamination de vaisselle ou des accidents avec des personnes qui ne seraient pas averties que de la javel a été utilisée dans l’évier. Les éviers de cuisine sont l’un des lieux les plus sales de la maison c’est pourquoi je fais attention à le nettoyer plusieurs fois par semaine en prenant toujours la précaution de laver et rincer abondament dans le même temps. 

Après

  • Laisser refroidir son four à l’air libre – Après avoir terminé d’utiliser votre four, ouvrez-le en grand : cela évite que de la condensation se forme et se vide sur le sol de la cuisine ou dans les tiroirs situés  en dessous du four.
  • Faire la vaisselle au fur et à mesure – lorsque l’on prépare autant de plats en même temps on peut vite se retrouver débordé de vaisselle et ce alors même que l’on a souvent besoin une, deux voire même trois fois de la même casserole ou du même saladier pendant une session de batch cooking. C’est donc certainement le seul moment de ma semaine où je fais, séche et range la vaisselle au fur et à mesure.
  • Attendre d’avoir fini sa session et quitté la cuisine pour lancer lessives / machines à laver – au lieu de ce fond sonore désagréable, j’alterne playlists Spotify (Cuisiner en musique, My favourite coffee houseAfternoon accoustic, Accoustic spring), vidéos Youtubes et podcasts (ceux de Jen Carrington sont excellents).
  • Utiliser des contenairs types bocaux et tuperwares pour stocker les repas dans le frigo – nos frigos n’ont malheureusement pas une contenance illimitée c’est pourquoi avoir à disposition des contenants malins et moins encombrants est très utile. Si vous n’en avez pas encore, je vous conseille de préférer des contenants en verre. S’ils sont plus lourds, ils se teintent moins que ceux en plastique et sont moins susceptibles de transférer dans vos préparations certains de leurs composants (contrairement au plastique plus que soupçonné d’infuser des perturbateurs endocriniens dans les aliments et liquides qu’il contient).

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Mais alors quid de la conservation ? 

Comme vous l’avez justement soulevé dans les commentaires avec cette organisation mes plats doivent pouvoir se conserver sans problème pendant 5 jours au frigo. Pour mettre toutes les chances de mon côté de ne rencontrer aucun problème de conservation, je m’appuie sur ces quelques règles-repères :

  • Je ne conserve sur une si longue durée que les produits cuits. Les crudités sont conservées soit en l’état prêtes à être consommée brutes et protégées par leur enveloppe naturelle (et le froid du frigo) soit consommées le lendemain si préparées (en salade par exemple). 
  • Je cuis viandes et poissons immédiatement après les avoir achetés : rien ne traîne cru et non préparé dans mon frigo pour éviter au maximum les contaminations. 
  • De la même manière je cuis viandes et poissons suffisamment. Comme je suis friande de plats mijotés cela marche très bien. 
  • J’utilise très peu de produits laitiers. Les produits laitiers sont l’un des aliments les plus fragiles et susceptibles de « tourner » (je ne parle pas là du gruyère râpé ou de la mozzarella qui va griller sur un gratin mais de lait, crème et beurre). Si je fais un plat qui en contient il est préparé/mangé le jour même, conservé au frigo et en quantités telles que rien ne reste. De la même manière je ne cuisine pas de produits laitiers ni d’œufs non cuits (type crème anglaise), autre aliment très sensible. 
  • Je porte une attention très particulière à l’hygiène lorsque je prépare mes repas – voir plus haut « mes conseils » 
  • Je respecte la chaîne du froid : je ne recongèle pas ce qui a déjà été congelé, je garde toutes mes préparations au frais et fait attention à ce que l’extérieur des récipients ne soient pas souillés. 
  • Je protège mes préparations en les conservant dans des récipients hermétiques.
  • Mais je reste toujours vigilente et attentive : l’aspect et le goût d’un plat en disent aussi long qu’une date de péremption. Au moindre goût/aspect suspect je jette. Cela ne m’est encore jamais arrivé dans le cadre du batch cooking et nous n’avons jamais été malades jusque-là mais cela ne m’empêche de rester toujours prudente quant à ce qui se trouve dans mon assiette. Toutes ces précautions n’enlèvent pas la nécessité de faire preuve de bon sens et de ne prendre aucun risque en cas de doute.

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J’espère que cet article vous a plu et que vous y avez trouvé quelques astuces qui pourront vous être utile pour alléger et régaler votre quotidien côté cuisine ! N’hésitez pas à me poser des questions, je suis sûre d’avoir omis certains points (même après milles relectures, c’est toujours le cas !)

Et vous, adeptes du batch cooking déjà ? Des astuces pour manger mieux au quotidien ?

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4 petits-déjeuners sans gluten


4 petits-déjeuners sans gluten - Cuisine Saine - Miss Blemish

Couper des bananes et des kiwis en deux, semer des fruits secs, saupoudrer des graines, casser des noix, sourire à la vanille du granola, sentir du bout des doigts le froid du verre au jus d’orange qui attend puis réchauffer mes mains sur mon mug rempli – jusqu’à presque en déborder – de thé Earl Grey. Souffler sur la surface fumante, sourire au ciel bleu-rose et sentir ce petit rien au creux de la poitrine s’alléger dans ce bonjour matinal à la Lumière. Chuchoter quelques mots à l’amoureux, glisser un bisou sur sa joue puis m’installer face à ces mots – petit déjeuner de ma créativité – qui accompagnent avec douceur les premières minutes de ma journée. Sourire de toutes ces étapes qui donnent vie au rituel qu’est devenu le petit déjeuner, étape incompressible sans laquelle ma journée ne peut pas vraiment commencer.

Ces temps-ci un peu plus que d’habitude, j’aime faire varier chaque matin mes petits déjeuners en quelques recettes et ingrédients basiques se retrouvant autour des principes qui me sont chers dans mon alimentation : gourmandes et savoureuses, les plus complètes possibles, simples et rapides à préparer, sans gluten, lactose ou produits raffinés et pleines de nutriments complémentaires. Ces quatre options sont celles qui accompagnent mes matins ces temps-ci avec douceur et mmmmmh ravis. J’espère qu’elles vous inspireront autant qu’elles vous régaleront !

4 petits-déjeuners sans gluten - Cuisine saine - Miss Blemish

Bol végétal

Ingrédients

1 yaourt nature au soja
1 banane
1 poignée de cranberries séchées
1 c.à.s de graines de courge
2 c.à.c de purée d’amandes complètes

Préparation

Brasser le yaourt au soja jusqu’à ce qu’il soit onctueux et le vider dans un bol. Couper la banane en rondelles et les disposer sur le yaourt. Rajouter les cranberries séchées, les graines de courge et la purée d’amandes complètes en tout dernier. Votre bol est prêt ! Vous pouvez remplacer la purée d’amande complète par de la purée de sésame (Tahini), son goût se marie à merveille avec celui de la banane et du soja.

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2 minutes semi-raw granola

Ingrédients

4 c.à.s de compote (poire / vanille pour moi)
1.5 cup de granola charles vignon vanille amandes
1 c.à.s de graines de courge
1 c.à.c de graines de chia
1 c.à.c de graines de lin
Quelques noix de pécan

Préparation

Dans un bol, placer la compote puis le granola et saupoudrez des différentes graines. C’est prêt et très complet !

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Tartines au miel et à la purée d’amandes complètes

J’utilise sur pain de mie aux graines Genius (pour avoir essayé plusieurs marques, c’est le pain de mie de celle-ci que je trouve le plus fidèle au pain de mie classique avec gluten)(c’est du pain blanc sur l’image car le pain complet était fini !) que je fais griller au four pendant que l’eau de mon thé chauffe et que je termine de me préparer. Trempées dans du thé earl grey ces tartines sont parfaites… Vous pouvez remplacer la purée d’amandes complètes par de la purée de noix de cajou, c’est délicieux aussi !

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Pain perdu

Ingrédients

Tranches de pain sans gluten
Lait d’amande
1 oeuf
1 c.à.s de sirop d’agave
1 c.à.s d’arôme de vanille
De la cannelle

Préparation

Je fais dorer mes tranches de pain perdu dans une poêle à peine huilée (j’utilise un essuie tout pour la répartir et absorber l’excédent). Couper les tranches en deux et les laisser tremper quelques secondes de chaque côté dans le mélange. Une fois imbibées de lait sucré, les placer dans la poêle sur feu doux et laisser cuire jusqu’à ce que les deux faces soit dorées. Servir tiède, saupoudrées de cannelle, de fruits secs et de sirop d’érable.

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Encore plus de recettes pour des petits déjeuners sans gluten ?

Petits pains au maïs sans gluten
Comme un granola
Porridges sans gluten
Pancakes sans gluten – Pancakes pomme cannelle
Pumpkin waffles
Gaufres à la fleur d’oranger
Mugs cakes 

4 petits-déjeuners sans gluten - Cuisine Saine - Miss Blemish

Et vous, quels sont les invités de vos petits déjeuners ?

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Tartes salées – Ma pâte brisée sans gluten


Tartes salées - Ma pâte brisée sans gluten - Cuisine - Miss Blemish

Avec la réduction puis la suppression du gluten de mon alimentation, les quiches et tartes salées qui étaient jusque-là mes recettes express SOS préférées grâce aux pâtes industrielles sont petit à petit complètement sorties de mon alimentation. J’ai donc cherché des alternatives à toutes ces pâtes qui m’étaient avant si facilement accessibles pour les remplacer par une version qui me convienne et me permette à nouveau de manger tartes et quiches salées que j’adore. Si je tâtonne encore pour trouver la combinaison parfaite pour une pâte sablée sans gluten aussi délicieuse que celle des tartes aux fruits de mon enfance, j’ai trouvé l’alternative qui me convient pour les tartes et quiches salées.

Cette pâte à base de farine de sarrasin complète est facile à préparer et à travailler, cuit très rapidement sans précuisson, est croustillante et permet ainsi de manger sa quiche à la main – c’est l’amoureuse des pique-niques en moi qui parle. Ainsi depuis quelques semaines je retrouve toutes ces recettes salées du quotidien que j’avais laissé de côté – faute de pâte adéquate – si pratiques lorsque l’on est pressés, que l’on n’a pas envie de se lancer dans de grandes préparations ou lorsque l’on est adepte comme moi du batch cooking (préparer tous ses repas pour la semaine en avance) ! J’espère qu’elle vous régalera autant que moi !

Tartes salées - Ma pâte brisée sans gluten - Cuisine - Miss Blemish

Ma pâte brisée sans gluten

Ingrédients

Farine de sarrasin complète
Farine de riz complète
1 oeuf
100 ml d’huile
2 yaourts au soja
1 pincée de sel

C’est à dessein que je n’indique pas de quantité chiffrée pour les farines, j’en mets environ 50% de chaque dans ma préparation et en rajoute au fur et à mesure jusqu’à obtenir une boule de pâte solidaire et qui ne colle pas (trop) à mes mains. C’est le petit plus de la cuisine salée qui permet bien plus de libertés que l’alchimie fragile qu’il faut respecter de proportions correctement mesurées avec le sucré !

Préparation

1. Verser tous les ingrédients dans un saladier. Malaxer jusqu’à obtenir un boule de pâte.

2. Pour faciliter son utilisation, vous pouvez la placer quelques minutes au réfrigérateur et fariner copieusement votre plan de travail.

3. Elle ne nécessite pas de précuisson, vous pouvez directement la garnir (ma version préférée-retrouvée du moment) et l’enfourner, elle cuit très rapidement et est très croustillante. 

La question du gluten vous intéresse ? J’en parle plus longuement par là :

Réduire sa consommation de gluten et autres douces résolutions
Pendant et après roaccutane ma routine soin toute en douceur
Sans gluten / mode de vie sain
Mes recettes sans gluten 

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Chez vous aussi, les tartes salées sont la solution des soirs pressés ?

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